Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronde du Salbert présente un parcours intéressant de 6 km avec un dénivelé positif de 250 m. 🏃♂️
Le parcours serpente à travers la région vallonnée du Massif des Vosges, offrant des sentiers forestiers et des petits reliefs karstiques. 🌲 Les terrains sont principalement constitués de sentiers de montagne techniques, nécessitant une attention particulière, surtout lors des descentes abruptes. ⚠️ Un passage particulièrement délicat se trouve vers la mi-course où une montée exigeante demande une concentration maximale.
En mars, les températures varient entre 5 et 15 degrés Celsius, avec une possibilité de précipitations. 🌧️ Prépare-toi à des conditions fraîches et potentiellement humides, ce qui peut rendre les sentiers glissants.
Pour un séjour confortable, envisage de loger à l'Hôtel Les Pagodes de Beauval ou à l'Hôtel du Parc de Salomon, tous deux offrant un excellent rapport qualité-prix et proche du départ. 🛌
Ne manque pas de visiter le Château de Montbéliard, la Citadelle de Besançon et le Musée de l'Aventure Peugeot pour enrichir ton séjour culturellement. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec un porridge agrémenté de baies et de noix sera idéal pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍇🥜
Deux jours avant, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Boire régulièrement de l'eau avec des électrolytes de SIS ou Atlet Nutrition est crucial. 💧
Équipe-toi de gels énergétiques de Maurten ou de barres énergétiques de Baouw pour un apport rapide en énergie. 🌟 N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson sportive toutes les 20 minutes pour rester performant. 🕒
Pour affronter ce trail, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur terrains mouillés. Les vêtements en couche de base respirants de La Sportiva te garderont au sec. 👌
Une astuce peu connue mais très utile : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les ampoules et les irritations, surtout sur un terrain technique. 🧴
Après la course, commence par des étirements doux et un massage léger pour favoriser la récupération musculaire. 💆♂️ Consomme un repas riche en protéines et glucides dans l'heure suivant la course pour optimiser la récupération. 🍗🥔
Je te conseille de te reposer pendant 2 à 3 jours après l'événement. Pour te détendre, rien de tel qu'un moment au Spa des Thermes de Luxeuil-les-Bains ou au Centre Aqua Mundo du Domaine des Trois Forêts. 🧖♀️
Régale-toi avec une délicieuse tarte flambée alsacienne ou savoure un bon repas à La Taverne du Chene ou L'Auberge de la Gros Bar pour clôturer ton aventure en beauté. 🍕🥳
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