Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Montliardaise est un parcours de 9 km qui offre un dénivelé positif de 190 m. 🤩 Tu vas traverser différents types de terrains : des sentiers forestiers sur un sol principalement calcaire, des chemins de campagne parfois boueux et des petites montées et descentes techniques. Attention aux descentes où le calcaire peut être glissant, notamment si la pluie s’invite. Les points où il faut être vigilant sont les descentes abruptes et les zones où le sol est constitué de gypse. 🚀
En termes de climat, début novembre à Moulidars, tu peux t'attendre à des températures fraîches entre 5 et 15°C, avec un risque modéré de pluie. Une veste imperméable légère et respirante pourrait être un bon choix pour te protéger des averses. 🌧️
Le prix d'inscription pour La Montliardaise est de 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi pittoresque ! 💸
Pour te loger, voici quelques adresses incroyables :
Profite de ta venue pour explorer :
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et les légumes. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger : poisson grillé et quinoa. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍯
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, vise un gel énergétique toutes les 30 à 40 minutes. Je recommande les gels de Maurten et Overstims pour un apport énergétique optimal. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. 🚰
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail résistantes. Je te conseille les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur excellente adhérence. En termes de vêtements, une veste imperméable de The North Face et des leggings en matière respirante seront idéals. 🌧️👟
Astuce de pro : Glisse quelques feuilles de journal dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité. Peu de traileurs connaissent cette technique, mais elle peut sauver tes pieds d’ampoules désagréables. 📰
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un filet de poulet avec des légumes verts. 🥗 Accordez-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Pour te détendre, visite l’espace bien-être à La Palézie aux Gours. Un bon massage te fera un bien fou. 💆♂️
Pour te récompenser, savoure les spécialités locales : un verre de cognac ou de pineau des Charentes. Pour une expérience culinaire, rends-toi au Comptoir de Brice à Angoulême ou à L'Auberge de L'Argenty à La Rochefoucauld. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
