Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut traileur passionné ! 😊 La Mazerollaise est une course captivante de 22 km avec un dénivelé positif de 750 m. Tu vas traverser des terrains variés : des sentiers en forêt, des passages techniques en montagne, et quelques descentes abruptes. 🌲🏔️
En février, attends-toi à des températures fraîches et à la possibilité de neige. 🌨️ Les précipitations sont fréquentes, alors prépare-toi à courir sur des sentiers potentiellement glissants.
Il y a quelques montées raides où tu devras économiser ton énergie. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, surtout si elles sont humides. 🔍
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides : pâtes, riz et des légumes pour les fibres. 🍝🥦
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane 🍌, pain complet 🥖 avec du miel ou de la confiture, et une boisson chaude. ☕
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Boire de l'eau régulièrement aidera. 💧
Une astuce souvent négligée : emporte une petite serviette microfibre pour te sécher les mains et le visage si la pluie est au rendez-vous. 🏞️
Après la course, régale-toi avec les fromages des Pyrénées et un bon confit de canard. N'oublie pas de boire beaucoup d'eau pour réhydrater ton corps.🍴
Fais des étirements légers pour détendre tes muscles. Un passage au Spa Les Bains de Secours ou aux Thermes de Salies-de-Béarn peut être une belle récompense. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Profite bien de cette aventure, et n'oublie pas de savourer chaque moment, tant sur le parcours qu'aux alentours ! 🏃♂️🏞️
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