Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 115 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Le parcours de La Fameckoise est une boucle de 5 km avec un dénivelé positif de 115 m. Les participants traverseront une variété de terrains, y compris des chemins de forêt et des sentiers de campagne, ce qui peut rendre certaines sections techniques et glissantes, surtout en cas d'humidité. 🚴♂️
🌳 Pendant la course, soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes et les virages serrés où le sol peut être un peu instable. Le climat en mai, avec ses températures agréables allant de 10 à 20 degrés Celsius, est idéal pour courir, mais prévoyez une veste légère si le temps est nuageux ou venteux. ☀️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hotel Roi Soleil Amnéville, le Kyriad Prestige Thionville Centre ou le Novotel Metz Hauconcourt. 🏨
Profitez de votre présence pour visiter des sites historiques tels que le Fort d'Illange, le Centre Pompidou-Metz ou la Cathédrale Saint-Étienne de Metz. Ces monuments vous offriront une plongée fascinante dans l'histoire et l'art. 🏰🎨
🍝 Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Testez les spécialités locales lorraines comme la quiche lorraine ou le pâté lorrain. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs. 🍌
💧 Quelques jours avant la course, assurez-vous de rester bien hydraté. Pendant la course, envisagez d'utiliser des gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Baouw. Pensez aussi à une boisson isotonique comme celles de chez Maurten pour éviter la déshydratation. 🥤
👕 Pour la course, privilégiez des vêtements techniques qui évacuent bien la sueur. Une paire de chaussures adaptées au terrain, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, sont idéales. N'oubliez pas une montre GPS pour suivre votre allure et votre distance. 🏃♀️
💡 Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations, une astuce simple mais souvent négligée. 😉
🧘♂️ Après la course, la récupération est cruciale. Faites des étirements doux pour les principaux groupes musculaires, et si possible, profitez d'un massage pour détendre vos muscles. Une bonne alimentation post-course doit inclure des protéines pour aider à la réparation musculaire. 🍗
Pour une détente totale, rendez-vous dans un spa à Thionville. Enfin, savourez les spécialités lorraines comme la tarte aux mirabelles pour célébrer votre réussite. 🍰🥂
Reposez-vous bien, avec au moins deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement et éviter les blessures. 💤
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