Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Bougarbersienne offre un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 350 m+. Prépare-toi à affronter différents types de terrains : des sentiers techniques avec des roches métamorphiques et granitiques typiques de la région pyrénéenne, ainsi que des passages en sous-bois qui peuvent être glissants s'il y a eu de la pluie. Les montées et descentes sont parfois raides, donc garde ton équilibre surtout dans les sections descendantes après la mi-course.
En septembre, le climat est généralement doux avec une température moyenne autour de 20°C. Les conditions sont souvent sèches, mais reste vigilant aux prévisions météorologiques pour prévoir tout changement potentiel.
L'année dernière, le nombre de participants était de 19 avec un âge moyen de 59 ans. Les temps étaient de 1h47 pour les femmes et 1h40 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un temps d'environ 1h31 est nécessaire, tandis que le top 50% se situait autour de 1h42.
Pour un hébergement confortable, le Hôtel Parc Beaumont à Pau est une excellente option. Si tu préfères être plus proche de la mer, l'Hôtel du Palais à Biarritz ou l'Hôtel Les Jardins de Bakea à Bidart sont très recommandés.
Profite de ton temps dans la région pour visiter le Château de Pau, la Cathédrale de Bayonne, et le Musée Basque et de l'Histoire de Bayonne.
Privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et le quinoa. Goûte aux spécialités locales au marché de Pau, mais évite les plats trop gras ou épicés. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs et de pain complet avec un peu de miel est idéal.
Hydrate-toi bien les jours précédant l'événement et consomme des boissons isotoniques la veille. Le matin même, continue à boire de l'eau pour assurer une bonne hydratation.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Tu peux aussi opter pour des snacks type barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de boire régulièrement, avec une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur stabilité sur terrain technique. Prends également une veste légère en cas de changement de temps.
Astuce de pro : attache une petite clochette à ton sac pour te signaler sur les passages étroits en sous-bois où la visibilité est réduite et le terrain peut être glissant.
Après la course, commence par une séance d'étirements doux, puis profite d'un massage pour relâcher les tensions musculaires. Pense à une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves.
Je recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif, en marchant ou en faisant du vélo doucement, avant de reprendre un entraînement intensif.
Rends-toi aux thermes de Cambo-les-Bains pour une détente bien méritée. Côté gastronomique, régale-toi avec un bon axoa de veau ou un gâteau basque pour conclure ce week-end sportif en beauté !
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer La Bougarbersienne 2024 ! N'hésite pas à m'écrire si tu as d'autres questions ou besoin de précisions. Bonne course ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
