Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
60 km avec 1620 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course de 60 km avec un dénivelé de 1620 m+ se déroule sur divers types de terrains, dont des sentiers forestiers et des portions techniques en calcaire datant du Jurassique supérieur. Tu rencontreras plusieurs montées et descentes abruptes, alors prépare-toi pour des transitions rapides entre terrains plats et escarpés. Les sections en forêt peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale est encore présente. 🔄
En août, le climat est généralement doux, avec des températures maximales autour de 23°C. Cela signifie que tu auras besoin de t'hydrater régulièrement et de te protéger du soleil, surtout s'il fait beau ce jour-là. N'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques avant la course pour t'adapter au mieux ! 🌞
Voici quelques suggestions d'hébergement : l'Hôtel le Relais Pavillais, le Château de l'Aubrière et les Hautes Falaises. Pour occuper tes journées précédant l'épreuve, pense à visiter des monuments comme l'église Saint-Martin ou la Tour de Canteleu. N'hésite pas à faire une balade à vélo sur la voie verte ou à découvrir le château de Robert le Diable avec ta famille. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, des amandes et un yaourt grec. 🍌🌰
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes de course pour maintenir un niveau d'énergie constant. Pense à boire 500 ml d'eau toutes les heures, complétés par une boisson électrolyte de SIS pour compenser la perte de minéraux. Côté snack, les barres Baouw sont parfaites pour un coup de fouet énergétique naturel. 🥤
Pour affronter les chemins techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures Altra Olympus pour leur confort et adhérence. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère The North Face peut s'avérer utile si le temps change brusquement. 🎽⛰️
Astuce de pro : emporte avec toi une petite serviette en microfibre, elle peut être très utile pour essuyer la transpiration ou la rosée sur les sentiers. 🏞️
Après une telle épreuve, une hydratation adéquate et un repas riche en protéines et en glucides sont essentiels. Pense à déguster la spécialité locale, le pavé de Pavilly, dans des établissements comme La Petite Auberge. 🏞️
Pour te détendre, le Petit Chemin SPA offre des massages et un environnement parfait pour récupérer. Consacre au moins 2 à 3 jours de repos après la course, en incluant des étirements doux et des bains chauds pour soulager tes muscles. 🛁
Profite bien de cette aventure et bonne chance pour ta course ! 🎉
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