Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Ce trail de 42 km se déroule dans une région composée de terrains calcaires et argileux, typiques des vallées fluviales issues de l'ère tertiaire. Prépare-toi à fouler des sentiers boisés et des chemins de campagne. Bien que le dénivelé soit modéré avec 200 m+, certaines portions peuvent être glissantes, surtout après des averses. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant dans les sections en descente sur calcaire, où la prise au sol peut être réduite. Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables avec des températures autour de 20°C, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir quelques averses. Prends donc des vêtements adaptés pour te protéger de la pluie. 🌤️🌧️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes: pâtes complètes, riz brun, ou quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Évite les repas lourds la veille et privilégie les aliments faciles à digérer.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotonique, par exemple de SIS, toutes les 30 minutes. 🔋🥤
Utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles proposées par Decathlon, pour éviter les désagréments durant la course. 🚫🧦
Après la course, commence par t'hydrater avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines, comme une assiette de poulet grillé avec des légumes. Ne néglige pas les étirements pour favoriser une bonne récupération musculaire. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te relaxer, profite de l'espace bien-être au Château de Sallandrouze. Déguste des spécialités locales comme le fromage de chèvre Valençay et le vin de Reuilly. 🍷🧀
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