Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Fores'Trail de Guines est une aventure palpitante de 13 km à travers les forêts luxuriantes et les terrains variés. 🏞️ Le parcours propose des sentiers forestiers, des passages sur des terrains techniques avec des roches calcaires et des zones humides issues des formations géologiques locales. Le dénivelé est de 340 m+, ce qui signifie quelques montées exigeantes et des descente rapides. Soyez particulièrement vigilant dans les sections rocailleuses où une faux-pas pourrait être glissant, surtout en cas de pluie.
En juin, les températures sont généralement douces, autour de 15 à 20°C, mais il peut y avoir une légère possibilité de pluie. 🌦️ Prévoyez donc un équipement qui vous protège contre l'humidité tout en restant respirant.
Pour ceux qui cherchent à se détendre avant la course, vous pouvez séjourner au Château de Cocove, à l'Hôtel Ferme de la Raterie ou au Grand Bleu à Calais. Ces hébergements offrent un cadre relaxant et sont parfaits pour un repos optimal. 🛏️
Profitez de votre séjour pour visiter le Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale et le Château de Guines. La Tour de l’Horloge à Guines et le phare de Calais sont également des lieux incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme les moules-frites et les pâtes pour optimiser vos réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et des fruits est optimal.
Pensez à bien vous hydrater avec de l'eau et des électrolytes. La veille, mangez des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. 🍌
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw et des barres énergétiques de Atlet Nutrition. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. 💧
Pour aborder ce trail, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Optez pour les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Bushido II de La Sportiva qui sont parfaites pour les terrains techniques et rocheux. 🏃♂️
Pensez à porter des vêtements techniques qui permettent de rester au sec, comme un maillot de chez The North Face ou un coupe-vent de Salomon. Une astuce de pro : utilisez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, surtout lors des descentes. 😉
Après la course, mangez un plat riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un welsh ou un plat de fromages du Nord. 🍽️ Prenez le temps de faire des étirements et offrez-vous un massage pour favoriser la récupération musculaire. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après l'événement.
Passez du temps dans les espaces bien-être à Calais ou profitez des restaurants près de la Place d'Armes à Guines pour savourer les spécialités locales. 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
