Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le trail de 30 km du Festival des Hospitaliers sur le plateau du Larzac est une véritable aventure. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques sur des formations karstiques, des passages à travers des forêts et des portions de sentiers ouverts sur les causses. 🌲🪨
Prépare-toi à un dénivelé de 1200 m+ avec des montées et descentes qui mettront tes jambes à l'épreuve. Notamment, les montées sur des pentes de calcaire et dolomie peuvent être glissantes, attention à bien placer tes pieds. 🏔️ En octobre, le climat est généralement clément avec des températures entre 15-20°C, mais reste vigilant aux possibles averses. ☔
L'inscription à cette aventure unique est d'environ 31€. N'oublie pas de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place et bien lire le règlement de la course pour éviter toute mauvaise surprise. 📜
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande de te loger au Hôtel de la Poste, connu pour son confort, ou à l'Hôtel Les Planquettes, qui offre un cadre tranquille. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir les Gorges de la Dourbie en randonnée ou visiter le village médiéval de La Couvertoirade. Pour une activité plus sportive, une descente en canoë-kayak sur la Dourbie est idéale. 🚶♂️🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres est recommandé, comme du poulet. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant : un porridge aux fruits ou du pain complet avec du miel et une banane feront l'affaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'hésite pas à consommer des barres énergétiques Baouw pour un apport en énergie supplémentaire. 🥤
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme celles de Salomon ou La Sportiva. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face est conseillé en cas de pluie. 🥾
Astuce de pro : prends un buff multifonctionnel, c'est un accessoire versatile qui peut te servir de bandeau ou de protection contre le vent. 😎
Après la course, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines pour reconstruire tes muscles, comme une omelette ou des légumineuses. Les étirements doux et des massages sont aussi essentiels. Prends au moins 2-3 jours de repos pour laisser ton corps se remettre. 🏖️
Pour te détendre, un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Jardin des Rêves est idéal. Enfin, pour un plaisir gourmand post-course, déguste la fouace, spécialité de la région, accompagnée d'un bon repas à La Cardabelle. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
