Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Le Farnay Trail, c'est une aventure à travers le massif du Pilat, un paysage de roches cristallines et de schistes. Tu vas traverser plusieurs types de terrains : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts et des crêtes offrant des vues magnifiques. 😍
Le dénivelé de 900 m+ est concentré en plusieurs montées et descentes. Les montées principales se situent autour du kilomètre 8 et 18, alors prépare tes mollets ! 🚀 Les descentes peuvent être raides, surtout après le kilomètre 20, alors reste vigilant, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est souvent doux avec des températures autour de 15°C, mais la pluie peut s'inviter à la fête. Donc, prévois des vêtements adaptés pour la pluie. 🌧️
Pour un confort optimal, l'Hôtel du Golf et le Château de la Charpinière sont parfaits pour te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Batie d'Urfé et l'église de Farnay. Ces lieux historiques offrent une belle pause culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique avec des céréales, un fruit et un café est idéal. ☕🍌
En préparation, privilégie les aliments riches en glucides et hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Pense aussi à emporter des snacks énergétiques de Baouw pour varier. 🍫
En termes d'hydratation, emporte une poche à eau ou une gourde de SIS pour boire régulièrement, surtout si le soleil pointe le bout de son nez. ☀️💧
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures légères et adhérentes comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 est essentielle pour affronter les terrains techniques. 👟
N'oublie pas une veste imperméable et respirante de The North Face, et pense à une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Anecdote de pro : emporte toujours un petit rouleau de ruban adhésif dans ton sac pour faire face aux imprévus comme une semelle détachée ou une poche déchirée. C'est une astuce de pro qui peut sauver ta course ! 🎒
Après la course, hydrate-toi rapidement et mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. File ensuite profiter des espaces bien-être à l'Hôtel du Golf pour un bon massage. 💆♂️
Le lendemain, continue avec des étirements doux et prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🏖️
Pour une détente bien méritée, rien de tel qu'une visite au restaurant Le Castel Fleury pour déguster de la pogne ou une caillette. C’est délicieux et ça célèbre magnifiquement ta performance ! 🥖🍴
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