Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Falaiz'Trail de Saint-Romain est une course de 8 km avec un dénivelé positif de 80 m+. 🏃♂️ Le parcours traverse les magnifiques vignobles de Bourgogne avec des sols riches en calcaire et argile, offrant un terrain relativement doux mais parfois glissant, surtout après la pluie. Les sentiers serpentent à travers des champs ouverts et quelques sections boisées.
Il est important de faire attention aux sections de descente qui peuvent être techniques avec quelques pierres traîtresses. Les moments à surveiller sont les passages étroits à travers les vignobles, surtout si le sol est humide. En octobre, le climat est généralement doux et frais avec des températures variant entre 10°C et 15°C. Prépare-toi à des matinées fraîches qui peuvent se réchauffer légèrement en cours de journée. 🌡️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription d'environ 8€. 💶
Voici quelques options d'hébergement confortables pour te reposer avant la course :
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments incontournables :
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et des amandes sera idéal. 🥣
En préparation, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 minutes. Consomme un snack énergétique de Baouw si nécessaire. 🍫 N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter le parcours, opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Porte des vêtements techniques légers mais thermorégulants, comme une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger du vent frais. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Les spécialités culinaires bourguignonnes comme le bœuf bourguignon et les escargots seront parfaites pour te régaler. 🐌
Prends le temps de faire des étirements doux suivis d'un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️ Un passage dans un spa à Beaune te fera beaucoup de bien.
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement intensif.
Rends-toi dans l'un des spas de Beaune pour une relaxation complète. 🍷 Ensuite, pourquoi ne pas visiter une cave pour déguster quelques-uns des meilleurs vins locaux ? Santé ! 🥂
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