Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey l'ami ! Prépare-toi pour une aventure inoubliable sur l'ENISE Trail ! 🏞️ Le parcours de 25 km est un mélange varié de terrains techniques, de sentiers de montagne et de forêts luxuriantes. Attends-toi à des montées et descentes qui défieront tes cuisses, avec un dénivelé total de 850 m+. 👟
Sois particulièrement attentif dans les descentes raides et les sections rocheuses. Les racines cachées et les pierres glissantes peuvent être traîtresses, donc garde l'œil ouvert ! 👀
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15 et 25 degrés. Prépare-toi pour des journées ensoleillées, mais n'oublie pas que des pluies sporadiques peuvent survenir. 🌦️
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs et un peu de miel. 🥣
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. N'oublie pas quelques snacks salés comme des bâtonnets de fromage de Baouw pour éviter la fatigue due aux crampes. 😊
Pour les chaussures, tu pourrais essayer les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrain technique. En ce qui concerne les vêtements, un haut respirant de chez The North Face pourrait faire des merveilles. Et n'oublie pas une veste imperméable légère au cas où la pluie déciderait de se joindre à nous ! 🌧️
Petit conseil d'initié : applique une fine couche de vaseline sur les zones susceptibles de frottement pour éviter les ampoules désagréables. Ça fait des merveilles ! 👌
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛌
Après la course, détends-toi dans les espaces bien-être des hôtels ou savoure les spécialités stéphanoises comme la saucisse de Saint-Étienne dans les restaurants locaux. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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