Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le terrain du Défi Vellave est à la fois varié et technique. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêts et des zones de rochers granitiques et volcaniques, caractéristiques des monts du Velay. Les montées et descentes sont parfois abruptes, avec un dénivelé positif de 650 m, attention donc aux genoux !
🌧️ Côté climat, en mars, attends-toi à des températures autour de 10-15°C et des précipitations modérées. Prévoir une veste imperméable peut être judicieux, surtout pour les zones exposées.
⚠️ Sois vigilant lors des parties rocheuses et si le sol est humide, cela peut être glissant. Les descentes techniques demandent une attention particulière à la foulée.
⏱️ Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 2h12 et pour les femmes 2h40. Si tu vises le top 50%, un temps autour de 2h17 serait l'objectif, tandis que pour le top 10%, songe à te rapprocher de 1h48.
💶 Le prix de l'inscription à la course est de 15€, un excellent investissement pour une expérience inoubliable !
🏨 Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel de la Tour, l'Hôtel l'Epicéa ou le Logis des Rives. Ces établissements offrent un repos bien mérité avant le grand jour.
🏰 Explore le Château de Rochebaron et la Chapelle Saint-Michel d'Aiguilhe pour un aperçu culturel. En famille, opte pour une balade en bord de Loire ou une aventure dans la forêt de l'Ecureuil.
🥗 Privilégie un régime riche en glucides avec des plats de lentilles vertes du Puy pour un apport énergétique optimal. Dîne à La Table du Moulin pour une cuisine locale savoureuse.
🍌 Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et une boisson isotonic type Decathlon.
💧 Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonic. Pense à emporter des gels énergétiques de Maurten et des snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Consomme un gel environ tous les 45 minutes.
👕 Pour faire face aux variations climatiques, une veste imperméable légère est indispensable. Pense à des chaussures avec une bonne adhérence sur terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat.
💡 Astuce de pro : double-noue tes lacets pour éviter de trébucher dans une descente rapide !
🍲 Pour recharger les batteries, savoure un plat à base de lentilles vertes du Puy. Étirements doux et massages sont essentiels pour une récupération optimale. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours.
🧖♂️ Détends-toi au Spa Le Bien-Être pour relaxer tes muscles après l'effort. Et pour un plaisir gourmand, n’hésite pas à déguster les spécialités locales.
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