Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
54 km avec 1890 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le parcours du Défi fou de Sampigny se compose de 9 boucles de 6 km, offrant un total de 54 km avec un dénivelé positif de 1890 m+. Le terrain est varié, principalement constitué de sentiers forestiers, de chemins de calcaire et de grès. Attendez-vous à des sections avec des montées raides et des descentes techniques, surtout dans les zones en forêt où les racines et les pierres peuvent être glissantes. 🏞️ Les sections sur plateau vous offriront des moments de répit, mais attention aux descentes dans les vallées qui peuvent demander de la vigilance surtout si le sol est humide.
En ce qui concerne le climat, fin mai apporte généralement des températures douces entre 15 et 20°C avec des précipitations possibles. Prévoir des conditions variables est judicieux et il est toujours bon d'avoir une veste imperméable à portée de main. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hostellerie du Saint-Hubert ou au Château d'Hattonchâtel. Si tu préfères un endroit plus simple, l'Hôtel-Restaurant Le Clerotel est une bonne option.
Profite de ton temps libre pour visiter les monuments locaux tels que le Château de Hattonchâtel ou l'Abbaye des Prémontrés. Une petite balade à vélo le long de la Meuse ou une exploration de la forêt de la Reine peut aussi être ressourçante avant la course. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. La quiche lorraine et la truite meunière sont de bonnes options pour leurs apports énergétiques. Ne néglige pas l'hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Le matin de la course, un petit-déjeuner facilement digestible est essentiel. Opte pour du pain complet ou des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. Une boisson de l'effort type Maurten Drink Mix peut aussi être très bénéfique pour un apport en glucides rapide.
Une bonne stratégie consiste à charger tes réserves de glycogène les deux jours précédant la course en augmentant ta consommation de glucides. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être consommés la veille pour maintenir tes niveaux d'énergie.
Hydrate-toi régulièrement, en buvant de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des gels énergétiques, par exemple ceux de SIS ou Atlet Nutrition, toutes les heures pour maintenir ton énergie. Intègre aussi des snacks salés pour éviter la monotonie, comme les barres Décathlon.
Pour faire face au terrain technique, des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être essentielle en cas de météo imprévisible. Pour les accessoires, n'oublie pas des bâtons de trail, ils peuvent être très utiles dans les montées raides.
Une astuce souvent sous-estimée est d'utiliser une crème anti-frottement pour prévenir les ampoules, particulièrement lors des courses aux multiples boucles comme celle-ci. Pense à la crème Anti-Friction de Decathlon.
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien s'alimenter pour récupérer. Une boisson riche en protéines comme celle de Maurten aidera à la reconstruction musculaire. Consomme ensuite un repas complet avec des protéines et des glucides, comme une bonne part de quiche lorraine accompagnée de légumes.
Passe du temps à t'étirer après la course pour éviter les courbatures. Un massage dans un centre spécialisé comme le Spa du Château de Hattonchâtel peut grandement aider à la récupération. 🧖♂️
Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour explorer les alentours ou te détendre dans un espace bien-être comme l'Institut de beauté Les Jardins Secrets.
Pour célébrer ta performance, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme les mirabelles, que tu pourras savourer dans les restaurants de la région tels que La Taverne de l'Abbaye ou Le Moulin du Cygne. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour aborder ce défi avec toute la préparation nécessaire. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers de Sampigny ! 🎽
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