Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 42 km du Défi des Vignes est un parcours unique qui vous fait traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des sentiers techniques à travers le maquis méditerranéen, des passages sur des sols calcaires riches en minéraux, et de magnifiques traversées de vignobles. La course présente un dénivelé modéré de 400 m+, avec quelques montées exigeantes mais courtes, et des descentes à bien gérer pour éviter les blessures. Soyez particulièrement vigilant dans les zones de vignobles où le terrain peut être inégal. 🏞️
En ce qui concerne le climat, vous pouvez vous attendre à des conditions idéales pour la course en octobre, avec des températures douces autour de 20°C en journée. Le risque de pluie est faible, ce qui devrait offrir une journée ensoleillée parfaite pour profiter du paysage. 🌞
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à des plats comme des pâtes, du riz brun et des légumineuses. La veille, optez pour un dîner léger pour éviter un estomac lourd le matin de la course. Le matin de la course, un petit déjeuner facile à digérer comme des flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel sera parfait. 🍌🥣
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédant la course, en buvant environ 2 à 3 litres d'eau par jour. La veille, évitez les boissons alcoolisées qui peuvent entraîner une déshydratation. 🍶
Pensez à prendre des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Des snacks comme les barres de Baouw peuvent également être utiles pour une pause rapide. Hydratez-vous régulièrement, en consommant environ 500 ml d'eau par heure, et n'oubliez pas les électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 🏃♂️
Pour affronter les défis du terrain, optez pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur des sols variés. En ce qui concerne les vêtements, une tenue légère et respirante est essentielle, de préférence en matière technique pour évacuer la sueur. Pensez à un coupe-vent léger si le matin est frais. Une astuce de pro : glissez une petite serviette microfibre dans votre sac pour essuyer la transpiration ou vous rafraîchir aux points d'eau. 🏞️
Après la course, une alimentation riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire. Des plats comme une omelette aux légumes avec du pain complet sont idéaux. Prenez le temps de vous étirer, et si possible, offrez-vous un massage pour détendre les muscles. Je recommande de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour une récupération optimale. 🥚🍞
Pour vous détendre, profitez des spas locaux ou partez à la découverte des spécialités gastronomiques provençales dans les restaurants de La Londe. Vous ne voulez pas manquer les dégustations de vins locaux et les produits du terroir. Profitez d'un bon aïoli ou d'une bouillabaisse pour célébrer votre réussite ! 🍷🍴
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