Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course-Saint-Cheffoise de 15 km traverse une variété de terrains qui sauront éveiller le traileur en toi. Attends-toi à des sentiers de forêt ombragés, quelques sections rocailleuses nécessitant une bonne attention, et des montées techniques qui mettront tes mollets à rude épreuve avec un dénivelé positif de 400 m. Les descentes peuvent être glissantes par temps humide, alors sois prudent, notamment après la mi-course dans les sections plus raides. 🍂🌲
En novembre, la région de Saint-Chef est généralement fraîche, avec des températures autour de 10°C. Il y a des risques de pluies et de vents qui peuvent rendre le parcours un peu plus difficile. Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides ! 🌧️💨
Le prix d'inscription à la course est de 17€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place ! 💸🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Château des Ayes ou à l'Hôtel Le Lac de Paladru. Ces hôtels sont confortables et idéalement situés pour profiter de la région et être à proximité du départ. 🏨🌟
Profite du temps libre pour découvrir des monuments fascinants comme le Château de Virieu, l'Abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye, et le Monastère de la Grande Chartreuse. Ces lieux offrent une belle plongée dans l'histoire locale. 🏰⛪️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le soir précédent, essaie un repas traditionnel au restaurant La P’tite Brasserie pour une ambiance locale. 🍝🥖
Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales complètes, une banane, et du café te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. ☕️🍌
La veille de la course, assure-toi de rester bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir un bon niveau d'électrolytes.
En termes de nutrition, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour un apport rapide en énergie, un snack de chez Atlet Nutrition peut aussi faire l'affaire. ⛅️🥤
Pour faire face aux terrains variés, une bonne paire de chaussures trail est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur excellent maintien et adhérence. 🏞️👟
Côté vêtements, opte pour des couches légères et respirantes. Une veste imperméable comme celle de TheNorthFace peut s'avérer utile en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte avec toi une paire de gants légers pour protéger tes mains lors des descentes glissantes, souvent négligée mais tellement pratique ! 🧤🌧️
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un bon plat de fromages locaux à la fromagerie de Montferrat peut être une excellente récompense. 🧀🥔
Prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à profiter d'un massage pour t'aider à te détendre. 🧘♂️💆♀️
Je te recommande de te relaxer à l'espace bien-être du Spa Balnéo de Chirens. C'est parfait pour une récupération en douceur avec un peu de luxe. 🏊♂️💤
Enfin, essaie de prendre au moins 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite des spécialités locales pour te récompenser après cet effort intense ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
