Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course Nature à la Roche Courbon s'étend sur un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 100 m+. Voici à quoi t'attendre :
En octobre, le climat de la région est généralement frais avec une température moyenne entre 10°C et 18°C. Attends-toi à des pluies intermittentes, donc prévois des vêtements imperméables. Le sol peut devenir glissant par endroits, surtout sur l'argile et le calcaire. 🌧️
L'inscription à la course est très accessible, avec un tarif autour de 12€.
Voici quelques hôtels recommandés pour un séjour confortable :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, consomme un dîner léger et digeste. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides simples comme une banane ou une barre énergétique.
La veille, mise sur un repas équilibré et riche en glucides comme une mouclade charentaise (si tu la digères bien). Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec du miel.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Pendant la course, des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes sont recommandées.
Pour cette course, voici deux modèles de chaussures parfaites :
Assure-toi de prendre une veste imperméable légère si le temps s'annonce pluvieux. Une astuce de pro ? Apporte une petite paire de chaussettes de rechange dans ton sac, ça peut sauver tes pieds en cas de pluie ! 🧦
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme du poulet grillé avec du riz. N'oublie pas les étirements doux, ciblant particulièrement les quadriceps et mollets.
Un massage peut aussi aider ton corps à récupérer. Pense à visiter le centre de bien-être à La Rochelle pour un moment de détente.
Après une course de 10 km avec dénivelé, 1 à 2 jours de repos actif (marche légère, yoga) sont conseillés.
Après la course, pourquoi ne pas explorer :
Profite bien de la région, et n’hésite pas à te faire plaisir avec des spécialités locales comme le Cognac ou le Pineau des Charentes pour trinquer à ta réussite ! 🥂
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