Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 150 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course Nature La Plaine sur Mer, c'est une belle aventure de 25 km avec un dénivelé positif de 150 m. 🏃♂️ Le parcours traverse des falaises de schiste et des plages de sable fin, te permettant de profiter de la beauté de la côte atlantique. Tu rencontreras des sentiers techniques et quelques sections en forêt. Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses le long des falaises, surtout en cas de pluie, car elles peuvent devenir glissantes. 🌧️ En janvier, le climat est généralement doux mais tempéré. Les températures oscillent entre 5°C et 10°C, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. 🧥
Lors de l'édition précédente, il y avait 78 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h34, tandis que pour les hommes, il était de 2h16. 💪 Le top 10% des coureurs a terminé en 1h58, et le top 50% en 2h16.
Pour te reposer avant la course, je te recommande L'Hôtel Restaurant Les Pierres Couchées ou le Domaine de la Chauvinais. Ces lieux offrent un cadre propice à la détente. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Pierre-de-la-Plaine-sur-Mer et le Moulin de la Falaise qui offre une vue panoramique à couper le souffle. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces. 🍝🥔 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec du lait ou un yaourt, accompagné d'une banane. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant l'événement. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten pour un boost rapide. Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales. 🍫 N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement et de compléter avec des électrolytes si nécessaire.
Vu les terrains variés, je te conseille de chausser les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour une adhérence optimale. 👟 Pour le reste de ton équipement, n'oublie pas une veste imperméable, comme celle de The North Face, et des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones de friction pour éviter les irritations, surtout sur les longues distances ! 🧴
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🍗 Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Pour t'accorder un moment de détente, une séance au Spa des Marais te fera le plus grand bien. 💆♂️
Pour te récompenser, ne manque pas de déguster des fruits de mer locaux dans les restaurants du port. 🦞 Je te recommande 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
