Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 1000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course Nature des Coëvrons s'étend sur un parcours de 49 km avec un dénivelé positif de 1000 m+. Prépare-toi à rencontrer une variété de terrains, allant des sentiers techniques en forêt aux passages vallonnés entre les monts de la Haute Mayenne et les Coëvrons. Les parties en forêt peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors sois vigilant dans les descentes!
En avril, le climat est imprévisible. Attends-toi à une température moyenne de 12°C avec des changements fréquents entre soleil et pluie ☀️🌧️. Il est crucial d'être préparé pour toutes les conditions, alors prévois des vêtements adaptés!
Le prix d'inscription à la course est d'environ 28€. C'est un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante et exigeante! 🎟️
Pense à te reposer dans des hôtels confortables comme l'Hôtel Le Relais du Gué de Selle ou le Château de la Cour et Spa. Non seulement tu auras une bonne nuit de sommeil, mais tu pourras aussi profiter de leurs superbes installations pour te relaxer.
Explore la région en visitant le Château de Sainte-Suzanne et l'Église Notre-Dame de Mézangers. Pour un moment en plein air, la randonnée dans la Forêt de Multonne est parfaite pour s'immerger dans la nature.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. Profite des spécialités culinaires locales au restaurant Le Mouton Blanc, en privilégiant les plats à base de pâtes, riz et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d’avoine, banane et miel te donnera le coup de fouet nécessaire! 🍌🥣🍯
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Emporte une gourde ou un camelbak pour boire régulièrement. Pour l'énergie, opte pour des gels et des snacks énergétiques de marques reconnues comme Maurten ou Overstims. Un gel tous les 45 minutes à 1 heure peut faire des merveilles! 💪
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures techniques est indispensable. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Speedcross sont excellents pour offrir adhérence et confort sur terrain mixte. N'oublie pas de porter des vêtements en couche, comme une veste imperméable de The North Face pour te protéger des intempéries.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules et gérer l'humidité. Un détail souvent négligé mais tellement utile! 🧦
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Une séance de massage à l'Escale Détente est idéale pour détendre tes muscles et favoriser la récupération. Les étirements doux sont également recommandés.
Restaure tes réserves énergétiques en consommant des aliments riches en protéines et en glucides. Un repas au Le Mouton Blanc avec des plats traditionnels comme le poulet à la crème ou la tarte Tatin te récompensera après tes efforts. 🍗🥧
Pour te détendre, une visite du Jardin du Petit Bordeaux ou une balade paisible autour des monuments locaux t’offrira une agréable conclusion à ton aventure. 🌸
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
