Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Nature des 3 Plateaux est un défi palpitant de 19 km avec un dénivelé positif de 650 m. Le parcours offre une variété de terrains, allant de sentiers forestiers ombragés à des passages rocailleux typiques des calcaires jurassiques et marnes du Crétacé moyen. 🚵♂️
Le parcours comporte plusieurs montées techniques qui nécessitent une bonne gestion de l'effort, notamment au kilomètre 7 et 14. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux cailloux traîtres! 😅
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20-25°C et peu de pluie. Parfait pour courir! 🌤️
Pense à réserver tôt à l'Hôtel des Glycines ou au Château de la Cour du Vieux Chef pour un confort optimal et une proximité avec le départ. 🛌
Profite pour visiter le Château de Duras et l'Église Saint-Christophe de Tonneins pour un moment culturel enrichissant. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes grillés. Évite les aliments lourds ou gras. 🍝🥗
Un petit-déjeuner léger avec des bananes, du pain complet et un peu de miel est idéal. 🍌🍯
En préparation, privilégie les barres énergétiques Baouw pour un apport en glucides et un goût naturel. Pendant la course, utilise des gels Maurten pour un boost rapide d'énergie. Pense à t'hydrater avec une boisson isotonique de Overstims toutes les 20 minutes. 🏃♂️💪
Pour affronter les sections techniques, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence, tandis que les Altra Lone Peak sont idéales pour le confort sur longue distance. 🏞️👟
Une astuce de pro : n'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides, souvent sous-estimés mais extrêmement efficaces pour économiser tes jambes! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Les massages au Spa de l'Hôtel du Lac sont parfaits pour une détente musculaire complète. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛀💆♀️
Pour le plaisir des papilles, déguste des spécialités locales à la Brasserie de Baloré, comme le confit de canard ou les pruneaux d’Agen. Un régal bien mérité! 🍷🦆
Amuse-toi bien lors de la Course Nature des 3 Plateaux et profite de chaque instant de cette belle aventure! 🍀🏃♀️🏞️
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