Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des Vins de Patrimonio est une expérience unique de 20 km avec un dénivelé positif de 750 m. La surface est principalement composée de schistes et de granite, offrant des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts de végétation méditerranéenne, et tu devras faire face à plusieurs montées et descentes qui testeront tes capacités. ⛰️🔍
En mars, le climat est souvent doux, avec des températures entre 15-20°C. Bien que le soleil soit souvent présent, il y a un risque de pluie, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides. ☔🌞
Pour un séjour confortable, considère réserver à l'un des meilleurs hôtels : Hôtel La Palma, Hôtel La Roya, ou Hôtel Demeure Loredana. 🏨 Profite de ton temps libre pour explorer l'Église Saint-Martin de Patrimonio, la Tour de la Mortella, et la Chapelle Santa Maria Assunta. 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats typiques corses comme le fiadone (un dessert à base de fromage et de citron) et le pulenda (polenta de farine de châtaigne). 🍴 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café pour un coup de boost. ☕🍌
Assure-toi d'être bien hydraté la veille de la course. Consomme des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. 🍝
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est présent. Utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie à son maximum. 🏃♂️💧
Pour affronter les terrains techniques de la course, il est essentiel d'avoir de bonnes chaussures. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, qui offrent une excellente traction et un bon amorti. 👟👏
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines comme un plat de viande grillée avec des légumes pour aider à la réparation musculaire. 🥗🍗 N'oublie pas de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère complètement. Profite des installations de détente locales, comme un spa ou un hammam, pour te relaxer. 🛀
Après l'effort, pense à visiter les restaurants locaux pour déguster des spécialités corses comme le brocciu ou le figatellu. C'est aussi le moment parfait pour une petite excursion en bateau autour du Cap Corse ou une journée de détente à la plage de Saint-Florent. 🌊🚤
Amuse-toi bien à la Course des Vins de Patrimonio ! 🍇🏃♂️ N'oublie pas que l'essentiel est de prendre du plaisir et de profiter de l'ambiance unique de cet événement. À bientôt sur les sentiers ! 👋
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