Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des 6 Collines à Saiguède se déroule sur un terrain vallonné et technique avec une forte prédominance de calcaire. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des sentiers de forêt et des montées assez exigeantes avec un dénivelé positif de 550 m. Les descentes peuvent être piégeuses, surtout après la pluie, alors garde un œil sur ton appui. 👀
En octobre, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures idéales pour le trail, oscillant autour de 15°C à 20°C. Néanmoins, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des couches adéquates. 🌤️
L'année dernière, 76 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes ont terminé en 2h17 en moyenne, tandis que les hommes ont mis 1h58. Pour te donner un objectif, le temps des meilleurs 10% était 1h36, et le top 50% a terminé en 2h01. ⏱️
Le prix pour s'inscrire à cette aventure est de 16€, un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Château de Drudas, l'Hôtel In Situ, ou le Domaine de Peyrolade. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour une préparation optimale avant la course. 🏨
Profite-en pour découvrir les monuments impressionnants tels que la Basilique Saint-Sernin à Toulouse, le Château de Bonrepos-Riquet, et la Cathédrale Sainte-Marie à Auch. 🏛️ C'est l'occasion de mêler sport et culture !
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de beurre de cacahuète, et une tranche de pain complet. 🍌
La veille et pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Consomme environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant le trail, emporte des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Côté nutrition, les gels énergétiques de Maurten ou les barres Baouw sont d'excellentes options pour maintenir ton énergie. 🚀
Pour le terrain technique de Saiguède, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
Pense aussi à porter des vêtements techniques qui évacuent la transpiration, surtout en octobre. Un coupe-vent léger pourrait être utile au petit matin. 🍂
Une astuce de pro : glisse une petite pierre ponce dans ta poche. En cas de boue collante sur tes semelles, elle sera ton alliée pour te débarrasser de l'excédent de terre ! 🪨
Après l'épreuve, il est essentiel de bien s'alimenter. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstruire tes muscles. 🥗
Fais des étirements doux et envisage un massage pour détendre tes muscles fatigués. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Rends-toi dans les spas et centres de bien-être des environs pour une détente maximale. Ensuite, savoure les délices locaux : foie gras, armagnac, et autres spécialités gasconnes dans un des nombreux restaurants typiques. 🍷
Prends soin de toi et profite de chaque instant ! 🙌
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