Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 680 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 21 km présente un dénivelé positif de 680 m, avec un parcours varié sur des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques zones rocheuses 🏞️. Attends-toi à des montées abruptes où la vigilance sera de mise, surtout lors des passages pierreux.
Il est crucial d'être particulièrement prudent lors des descentes où les racines et pierres peuvent surprendre. La course se déroulera en juillet, avec un climat typiquement estival. Les journées sont généralement agréables, mais il est recommandé de prévoir une veste légère pour les soirées plus fraîches 🌤️.
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Les Roches à Montbrison, le Château Blanchard à Saint-Étienne-le-Molard, ou le Le Belvédère à Saint-Bonnet-le-Courreau 🏨. Profite de ton séjour pour explorer le Château de Montrottier, le Couvent de la Tourette ou les Gorges de la Loire 🏰.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves énergétiques 🍝. La veille, opte pour un dîner léger afin de ne pas surcharger ton système digestif.
Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré composé d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire 🍯🍌.
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique pour compenser la perte de minéraux. Des produits comme les gels Maurten ou les gels SIS sont parfaits pour maintenir tes niveaux d'énergie 🚰.
Emporte des barres Baouw pour un apport nutritionnel supplémentaire et n'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure de course 🥤.
Pour affronter ce parcours, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques 👟.
Une veste coupe-vent légère de The North Face est idéale pour se protéger des éventuelles brises matinales. Une astuce de pro : n'oublie pas de taper tes lacets pour éviter qu'ils ne se desserrent pendant la course, une technique simple mais efficace pour rester concentré sur ta performance 🎽.
Après l'effort, rien de tel qu'une bonne récupération pour se remettre sur pied : hydrate-toi abondamment et consomme des aliments riches en protéines et glucides pour recharger tes réserves 🍽️.
Pense à faire des étirements doux et n'hésite pas à t'offrir un massage pour soulager les tensions musculaires 💆♂️. Prends 2-3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère 🚴♀️.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Saint-Galmier et savoure les spécialités locales comme la pogne et la caillette dans les restaurants recommandés comme Le Péché Gourmand à Pélussin ou L'Escapade à Véranne 🍷🥖.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
