Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 7 km se déroule dans un environnement naturel typique de la Provence avec une présence marquée de reliefs karstiques et de sols calcaires. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec des parties rocheuses et des descentes parfois abruptes. 🏞️ Le dénivelé positif de 210 m te mettra au défi, surtout dans les sections de montée entre le 3ème et le 5ème kilomètre.
Sois particulièrement vigilant sur les sections de descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides. Adapte ton rythme pour éviter les blessures.
En mars, le climat de la région est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C et précipitations modérées. Profite du soleil mais prévois une veste légère au cas où le temps se rafraîchirait ou qu'une averse surviendrait. 🌤️
Lors de la dernière édition, les participants étaient au nombre de 52, avec un âge moyen de 46 ans. Les temps moyens étaient de 0h51 pour les femmes et 0h43 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prévois un temps autour de 0h35. Pour être dans le top 50% des coureurs, un temps de 0h44 est à viser. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande vivement l'Hôtel C2 ou l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu, qui offrent un excellent service et un cadre exceptionnel pour te mettre dans de bonnes conditions avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme la Basilique Notre-Dame de la Garde et le Château d'If. Si tu as du temps avec ta famille, une balade en bateau dans les Calanques est un must ! ⛵
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves d'énergie. Essaie des plats de pâtes avec des légumes ou du riz complet. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine et une banane, accompagné d'un café léger, te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌☕
La veille, assure-toi de manger des aliments riches en glucides mais évite les plats trop lourds ou gras pour ne pas perturber ta digestion. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie pendant la course.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents avec de l'eau, et le jour de la course, emporte une petite bouteille ou utilise une ceinture d'hydratation pour boire par petites gorgées toutes les 15 minutes. 💧
Porte des vêtements techniques adaptés aux températures printanières. Les chaussures de trail sont essentielles pour une bonne accroche, je te recommande les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leurs semelles efficaces sur terrains rocheux. 👟
Un camelbak léger peut être utile pour transporter ton eau et tes gels. Pense à une casquette pour te protéger du soleil. 😎 Un conseil pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire le risque de crampes.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Un repas léger mais nutritif avec des légumes verts et des protéines maigres est idéal. 🥗
Privilégie des étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. Le Spa des Thermes Sextius est parfait pour un moment de détente bien mérité. 🛁
Prends au moins deux jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec des spécialités provençales au marché de Marseille ou dans des restaurants comme Chez Fonfon pour une bouillabaisse authentique. 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
