Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 8 km du Châti'Trail est une aventure à travers les splendides paysages de Châtillon-sur-Loire. Tu traverseras des sentiers forestiers avec quelques portions de terre alluviale grâce à la proximité de la Loire. Attends-toi à rencontrer des sections techniques avec des surfaces en silex et calcaire, surtout lors des montées et descentes.
En avril, les températures varient entre 10°C et 20°C. Prends en compte les averses possibles qui pourraient rendre les sentiers boueux 🏞️.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs établissements : Hôtel Le Grand Chêne, Hôtel Le Moulin des Templiers, ou Chambres d'Hôtes Le Clos des Gatines 🛌.
Explore les beautés locales en visitant le Château de Châtillon-sur-Loire, l'Église Saint-Maurice, et le Pont suspendu de Châtillon-sur-Loire. Pour les sorties en famille, ne rate pas la balade le long de la Loire et la visite du Musée de la Mosaïque et des Beaux-Arts 🏰.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes comme celles de Atlet Nutrition. Mange un plat riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, tel qu'un bon repas local à base de poisson de la Loire 🍲.
Accorde-toi une séance d'étirements doux et pense à un massage pour soulager les muscles fatigués. Les Bains de la Loire sont parfaits pour une détente complète 💆.
Il est conseillé de prendre 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre un entraînement plus léger 🕰️.
Pour te faire plaisir après l'effort, régale-toi avec des spécialités culinaires locales. Laisse-toi tenter par une dégustation de crottin de Chavignol et d'un bon vin de la région 🍷. Profite aussi d'un moment de détente à l'espace bien-être Les Bains de la Loire pour une récupération optimale 🌿.
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