Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 36 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Prêt pour la Cabilat'trail ? Voici ce que tu dois savoir sur le terrain et les conditions climatiques :
Le parcours de 10 km possède un dénivelé de 36 m+, ce qui le rend relativement accessible. Tu parcourras principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne. Même s'il n'y a pas de montagnes à escalader, sois attentif à quelques passages glissants ou boueux, surtout après une pluie. C'est un terrain qui demande de l'attention, surtout dans les virages serrés ou sur les parties descendantes. ⚠️
Fin février, attends-toi à des températures fraîches, entre 5°C et 10°C. Il pourrait y avoir des précipitations, voire de la neige en altitude. Je te recommande de vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement. ☁️❄️
Pour te loger, l'Hôtel Le Rex à Tarbes et l'Hôtel Neste de Jade à Sainte-Marie-de-Campan sont d'excellentes options. En famille, explore le Château de Mauvezin ou profite d'une promenade en vélo sur les pistes cyclables locales. 🚴
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme la garbure, pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des céréales complètes et un fruit pour ne pas surcharger ton estomac. 🍎🥣
Pour t'assurer de rester en forme pendant la course, voici quelques recommandations :
Avant la course, consomme des aliments à digestion rapide comme une banane ou une barre énergétique. Pendant la course, un gel énergétique toutes les 30 minutes, comme ceux de Overstims ou Maurten, peut être utile. 🍌
N'attends pas d'avoir soif pour t'hydrater. Prends une petite gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Tu peux aussi utiliser des boissons isotoniques de marques comme SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. 💧
Compte tenu du climat, je te conseille d'opter pour des vêtements respirants et ajustés. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont parfaites pour ce type de terrain. Une veste coupe-vent légère, de The North Face par exemple, peut s'avérer utile en cas de pluie. 🏃♂️
Un conseil peu connu mais très utile : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, réhydrate-toi et consomme une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Prévoyez environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 🍗🥔
Pour te relaxer, les Thermes de Bagnères-de-Bigorre sont idéales pour soulager les muscles fatigués. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon plat local à base de canard ou de fromage de brebis. 🧀🛁
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Cabilat'trail. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏞️
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