Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Hey l'ami traileur 👋! Prépare-toi à découvrir un parcours varié avec des sentiers forestiers et quelques passages sur des falaises calcaires typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 50 m, ce n'est pas trop technique mais reste intéressant. 👟 Les principales montées et descentes ne sont pas trop raides, mais attention aux sections en forêt qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. En mai, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 10 et 20 °C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc prévois une veste imperméable juste au cas où. 🌦️
L'année dernière, il y avait 53 participants avec un âge moyen de 38 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 0h50, tandis que celui des hommes était de 0h41. Le top 10 % a terminé en 0h32 et le top 50 % en 0h46. 🎯 Cela te permet de te situer par rapport à tes objectifs !
Pour te ressourcer avant la course, je te conseille quelques hôtels sympathiques : l'Hôtel Oceania L'Univers Tours, le Château de Beaulieu, et le Grand Hotel de Tours.
Profite-en pour visiter le somptueux Château de Villandry et ses jardins, ou la magnifique Cathédrale Saint-Gatien de Tours. Tu peux aussi découvrir les falaises calcaires de la région inscrites au patrimoine mondial de l'UNESCO. Une balade en bateau sur la Loire est également une activité incontournable pour toute la famille ! ⛵
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves d'énergie. 🍝 La veille au soir, pourquoi ne pas essayer les fameuses rillettes de Tours avec un peu de pain complet ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et quelques flocons d'avoine feront l'affaire. 🍌🥣
Il est crucial de bien t'hydrater les jours précédant la course, environ 2 litres par jour. Pendant la course, bois environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. Côté nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont parfaits pour quelques boost rapides d'énergie. Considère aussi les barres de Baouw pour un apport plus naturel. 🥤🍫
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente traction et confort sur sentiers. N’oublie pas une veste légère et imperméable, ainsi qu'un camelbak pour l'hydratation. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide ! 🏃♂️🧥
Après la course, recharge tes batteries avec un bon repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz et des légumes. N'oublie pas de t'étirer doucement pour favoriser la récupération musculaire.
Pour une détente optimale, rends-toi dans l'un des spas et hammams de Tours. Un bon massage te fera un bien fou ! Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme les fromages et les vins des caves de Vouvray. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
