Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Brassac Atrail, c'est une belle aventure à travers un terrain vallonné et boisé, principalement composé de schistes et de grès. Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne et quelques sections en forêt. 🚵♂️
La course présente un dénivelé de 1310 m+, alors prépare-toi pour quelques bonnes montées ! Notamment, fais attention dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une averse. La climatologie en avril est généralement douce, avec des températures entre 10 et 20°C. Cependant, une averse n'est jamais exclue, alors prévois une veste imperméable légère pour rester au sec. 🌦️
Lors de la dernière édition, sur 241 participants, l'âge moyen était de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h7, tandis que le temps moyen des hommes était de 3h29. Pour les plus compétitifs, le top 10% a franchi la ligne en 2h45, et le top 50% en 3h36.
Opte pour l'Hôtel Brassac Center, idéalement situé au cœur de Brassac pour un accès facile à toutes les commodités. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Pierre de Brassac, le Pont Vieux en pierre, et les vestiges du Château de Brassac. 🏰
Si tu viens en famille, ne manque pas une randonnée dans le Parc naturel régional du Haut-Languedoc ou une balade en VTT sur les nombreux sentiers balisés. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Essaie le Bistro du Coin pour déguster des spécialités régionales telles que l'aligot ou la truffade. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs, accompagnés d'un café ou d'un thé. ☕
Une bonne stratégie de nutrition est cruciale. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw. 🍌
Consomme un gel toutes les 45 minutes environ et bois de l'eau à chaque ravitaillement. En cas de coup de mou, une barre de Sis pourrait te donner le coup de boost nécessaire.
Pour affronter les terrains techniques, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟
N'oublie pas une veste légère et imperméable, des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, et surtout, une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise de la crème anti-frottement sur les zones à risque pour éviter les irritations. 😉
Après la course, reconstitue tes réserves énergétiques avec une collation riche en protéines, comme un smoothie protéiné. Les étirements et un bon massage sont aussi essentiels pour une récupération optimale. 🏋️♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🛌
Passe un moment de détente au spa de l'Hôtel Confort Inn Brassac pour relaxer tes muscles. 🧖♀️
Une fois reposé, célèbre ta performance avec un bon repas à La Table d'Arquennes, où tu pourras savourer une gastronomie raffinée accompagnée de vins locaux. 🍷
Bref, prépare-toi bien, profite de l'expérience, et surtout, amuse-toi lors de la Brassac Atrail ! 🎉
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