Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Bernex Trail Challenge de 8 km est un véritable condensé de beauté naturelle et de technicité. 🌄 Tu y rencontreras divers types de terrains, allant des sentiers de montagne aux forêts denses. Les montées sont modérées, mais attention à la descente, où le dénivelé de 310 m+ peut être trompeur et demander une bonne gestion de l'effort. 🚵♂️
En termes de conditions climatiques, juin à Bernex offre généralement un climat doux et ensoleillé, idéal pour courir. Les précipitations sont rares, ce qui est une bonne nouvelle pour garder les pieds au sec ! ☀️ Cependant, reste vigilant aux éventuels changements de météo, car les montagnes peuvent être capricieuses.
L'inscription au Bernex Trail Challenge est très accessible, avec un tarif de 9€ seulement. Une belle opportunité pour t'immerger dans cette expérience unique sans te ruiner. 💶
Profite de ton séjour pour découvrir la région ! Le Château de Ripaille, l'Abbaye d'Aulps, et l'Église Saint-Pancrace sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et quelques noix fera parfaitement l'affaire. 🍌
Deux à trois jours avant l'événement, augmente ton apport en glucides pour faire le plein d'énergie. 🥖
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un gel toutes les 45 minutes peut aider à maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, pense à une boisson isotonique comme celles de SIS pour remplacer les électrolytes perdus en sueur. 💧
Pour les vêtements, privilégie un t-shirt technique respirant et un short léger. Pense à des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments. 🧦
Un bâton de trail peut être d'une aide précieuse dans les montées. N'oublie pas ta ceinture ou ton sac d'hydratation. 🎒
Pense à marcher sur les sections très techniques pour éviter de te fatiguer inutilement. Cela peut te sembler contre-intuitif, mais marcher vite est parfois plus efficace que courir. 🚶♂️
Après la course, offre-toi un bon étirement et un massage pour délier les muscles. Un passage à l'espace bien-être des stations thermales environnantes te fera le plus grand bien. 🧖♀️
Privilégie une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : un smoothie protéiné ou un repas avec du poulet et des légumes. 🍽️
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après cette course pour bien récupérer. 💤
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'une dégustation de fromages locaux et de spécialités savoyardes. Visite le Chablais Museum pour un moment culturel enrichissant. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
