Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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L'Augusto Trail présente des terrains variés typiques du Massif central. 😍 Tu rencontreras des sentiers boisés où les racines et les pierres peuvent être piégeuses, alors reste vigilant. Les montées et descente sont assez raides avec un dénivelé total de 150 m+ sur 3 km, ce qui te demandera un bon jeu de jambes et une gestion astucieuse de ton souffle.
En mai, les températures oscillent généralement entre 10°C et 20°C, parfait pour courir, mais n'oublie pas que les précipitations peuvent être modérées. Un imperméable léger pourrait être utile. 🌧️
Pour être sur place et bien reposé, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Restaurant l'Autunois, à l'Hôtel chez Jules, ou à l'Hôtel des Arcades. Ces lieux offrent un bon confort et te permettront de te reposer avant la course. 🛌
Mets l'accent sur les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Opte pour des pâtes, du riz brun, et des légumes verts. Évite les aliments gras qui pourraient alourdir ta digestion.
Un petit-déjeuner équilibré est clé : une banane, des flocons d'avoine et un yaourt nature. Cela te fournira une énergie durable sans être trop lourd pour l'estomac. 🍌🥣
Pour une course aussi courte mais intense, un gel énergétique peut être bénéfique. Tu pourrais essayer le gel Overstims ou un snack énergique Baouw. 💧En ce qui concerne l'hydratation, prends des petites gorgées fréquentes plutôt que de boire de grandes quantités d'un coup pour éviter l'inconfort.
Pense à porter des chaussures avec un bon maintien et une excellente accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain technique. 🎽👟
N'oublie pas un couvre-chef léger pour te protéger du soleil ou de la pluie. Une astuce de pro ? Enroule une petite serviette absorbante autour de ton poignet pour essuyer facilement sueur et éclaboussures. C'est peu connu, mais tellement pratique ! 🤓
Après la course, étire bien tes muscles pour éviter les courbatures et masse-les avec une huile relaxante. Prends le temps de bien t'hydrater et mange un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. 🍗
Je te conseille également de te détendre au spa de l'Hôtel les Ursulines. Pour te faire plaisir, goûte aux fromages locaux au marché d'Autun, ou offre-toi un délicieux repas au restaurant Le Cheval Blanc. Repose-toi au moins 1 à 2 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
