Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
119 km avec 5700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours époustouflant mais exigeant. Sur les 119 km de la course, tu rencontreras des terrains techniques et des sentiers de montagne, ainsi que de magnifiques forêts. Les montées et descentes, avec un dénivelé total de 5700 m+, mettront à l'épreuve tes jambes de fer ! 🚵♂️
Attention aux moments clés de la course où la vigilance est de mise, notamment les passages sur rochers de granit et de schiste, qui peuvent être glissants, surtout par temps humide. En octobre, attends-toi à des températures fraîches le matin et le soir, mais agréables en journée, avec toutefois une possibilité de pluie. 🌧️
Garde ton énergie au top avec des glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et le quinoa. La veille de la course, opte pour un dîner léger mais riche en glucides. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
Pendant la course, alterne entre gels et snacks énergétiques. Je te recommande les produits de Overstims et Baouw pour les gels, et les barres de SIS. Hydrate-toi régulièrement, surtout dans les montées intenses. Les boissons isotoniques de Maurten sont parfaites pour maintenir l’équilibre électrolytique. 💪
Pour cette course technique, une bonne paire de chaussures est primordiale. Je te conseille les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra. N'oublie pas ta veste imperméable de The North Face et un bon système d'hydratation. Une astuce de pro : utilise des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage dans un des spas de la région pour soulager tes muscles fatigués. Pour une récupération optimale, consomme des protéines dans les heures qui suivent la course. Accordes-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
