Tendinopathie des ischio-jambiers : douleur sous la fesse

Une douleur profonde sous la fesse, qui gêne assis, en montée et en accélération.

Les tendons des ischio-jambiers s'attachent sur l'os de l'assise, l'ischion.

des personnes sans douleur avaient des tendons normaux des deux côtés à l'IRM: 35 %
des personnes sans douleur avaient une anomalie des deux côtés: 52 %
avaient une tendinopathie des deux côtés, sans douleur: 21 %
avaient une petite déchirure partielle des deux côtés, sans douleur: 15 %

ischio-jambiers

À retenir

C'est une surcharge des tendons des ischio-jambiers près de l'ischion, l'os sur lequel tu t'assois.
Elle s'installe progressivement et gêne en position assise, en montée et en accélération.
Le renforcement progressif est la base ; évite d'étirer fort.

Tendinopathie proximale des ischio-jambiers : c'est quoi exactement ?

Les ischio-jambiers prennent leur origine sur l'ischion. Leur tendon y est solide, mais sensible à la compression.

Quand la hanche est très fléchie, ces tendons sont comprimés contre l'os. Ajoute une charge en hausse et ils deviennent douloureux.

La revue de Goom (2016) décrit ce mécanisme de compression et de surcharge, et la revue de 2017 sur la rééducation place le renforcement progressif au centre de la prise en charge.

Pourquoi ça touche les sportifs d'endurance. Les montées raides, les accélérations, les longues heures assis, et à vélo une selle trop haute ou trop reculée. Le travail de côte et de fractionné ajouté d'un coup en préparation est un déclencheur fréquent.

Attention aux images : une étude de 2017 sur des personnes sans aucune douleur trouvait des anomalies des deux côtés chez 52 % d'entre elles à l'IRM, et seulement 35 % de tendons normaux. Une image anormale ne veut donc pas dire que c'est elle qui fait mal.

Elle s'installe sur des semaines et dure souvent longtemps si rien ne change dans la charge.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur profonde de la fesse, liée à la position et à l'effort.

Où : Sous la fesse, au niveau de l'ischion.
Assis : Douleur assis sur une chaise dure, en voiture ou sur la selle.
Gestes : Montées, accélérations, se pencher en avant jambe tendue.
Début : Progressif, sans traumatisme.
Évolution : Raideur en début de séance, qui revient après.

Quand consulter sans attendre ?

Une sciatique, un syndrome du piriforme ou une fracture de fatigue peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Irradiation : Douleur qui descend dans la jambe avec fourmillements.
Claquement : Douleur brutale avec claquement.
Nuit : Douleur la nuit ou au repos.
Avis médical : Douleur qui dure plus de trois semaines.

Comment se pose le diagnostic

Le diagnostic est surtout clinique : palpation de l'ischion et tests qui mettent les ischio-jambiers en charge, de plus en plus près de la flexion de hanche.

L'IRM ou l'échographie peuvent préciser l'état du tendon et écarter une déchirure. Comme beaucoup de personnes sans douleur ont des anomalies, le médecin interprète l'image avec tes symptômes.

Il vérifie aussi que la douleur ne vient pas du dos ou du nerf sciatique, puis oriente vers un programme d'exercices progressif.

Comment adapter ton entraînement ?

Réduire la compression, garder l'activité.

Étape 1 · Calmer
Moins de montées, moins assis longtemps.
Critère pour passer à la suite : Position assise tolérable.
Étape 2 · Renforcer
Isométrique puis pont.
Critère pour passer à la suite : Pont sur une jambe sans douleur.
Étape 3 · Reprendre
Course sur plat.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie, ni le lendemain matin.
Étape 4 · Retrouver montées et vitesse
Progressivement.
Critère pour passer à la suite : Montée raide sans gêne.

Réduis les montées raides et les accélérations pendant quelques semaines.

Évite les étirements forts des ischios, qui compriment le tendon contre l'os.

Assis, utilise un coussin, évite de croiser les jambes et lève-toi régulièrement.

À vélo, fais vérifier la hauteur et le recul de la selle.

Garde l'entraînement qui ne fait pas mal : course sur plat à allure facile, vélo si la selle est tolérée. Une douleur faible pendant l'effort, qui ne s'aggrave pas le lendemain, est acceptable.

Quels exercices ?

Du statique hanche peu fléchie, puis vers plus de flexion et de vitesse.

Conseil : à vélo, vérifie la hauteur et le recul de la selle.

Isométrique : Talon qui appuie dans le sol, genou plié, 5 fois 45 s.
Pont fessier : 3 séries de 12.
Pont sur une jambe : 3 séries de 10.
Leg curl : 3 séries de 10, charge progressive.
Soulevé de terre roumain : En fin de reprise, 3 séries de 8.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une tendinopathie des ischios ?

Souvent plusieurs mois. Un programme de renforcement progressif et une adaptation de la charge raccourcissent la gêne.

Faut-il étirer les ischio-jambiers ?

Non, les étirements forts compriment le tendon contre l'ischion et entretiennent la douleur.

Peut-on courir avec ?

Oui si la douleur reste faible, sur plat, et ne s'aggrave pas le lendemain.

Mon IRM montre une anomalie : est-ce grave ?

Pas forcément. Une étude de 2017 trouve des anomalies chez plus de la moitié des personnes sans douleur. Ton médecin interprète l'image avec tes symptômes.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport ou un kiné.

Sources