Douleur du psoas : tendinite et gêne de l'aine en montée

Une douleur à l'avant de la hanche ou dans l'aine, quand tu montes le genou, en montée ou en enjambant un obstacle.

Le psoas est le principal muscle qui lève la cuisse.

hanche

À retenir

La tendinopathie du psoas est une irritation du tendon du muscle qui fléchit la hanche.
Elle donne une douleur à l'avant de la hanche ou à l'aine, parfois avec un ressaut.
Plusieurs causes de douleur de l'aine se ressemblent : consulte si elle persiste.

Douleur du psoas : c'est quoi exactement ?

Le psoas part des vertèbres lombaires, passe devant la hanche et s'attache en haut du fémur.

Le tendon passe devant l'articulation de la hanche. Une surcharge répétée de la flexion de hanche l'irrite.

Pourquoi ça touche les sportifs d'endurance. Les montées raides où l'on lève haut les genoux, le travail de côtes, les longues heures en position fléchie sur le vélo, puis l'enchaînement course en triathlon.

Le ressaut du tendon (hanche à ressaut interne) peut s'y associer.

Des abdominaux et fessiers faibles et une hausse brutale du dénivelé sont souvent en cause.

La revue de 2022 de Borgstrom sur la hanche des sportives note que l'atteinte du tendon du psoas fait partie des blessures qui semblent toucher davantage les femmes que les hommes, en lien avec des différences d'anatomie et de mouvement du bassin.

Il n'existe pas de chiffre fiable de fréquence propre aux coureurs : les études regroupent souvent cette atteinte avec les autres douleurs de l'aine.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur de l'avant de la hanche liée à la flexion.

Où : À l'avant de la hanche, dans le pli de l'aine.
Gestes : Douleur en levant le genou, en montée, en sortant de voiture.
Ressaut : Parfois un claquement en levant ou baissant la jambe.
Évolution : Gêne qui augmente avec le dénivelé.

Quand consulter sans attendre ?

Une pubalgie, une atteinte de l'articulation de la hanche, une fracture de fatigue du col du fémur ou une hernie peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Douleur à l'appui : Douleur profonde à l'appui ou boiterie : une fracture de fatigue doit être écartée vite.
Nuit : Douleur la nuit ou au repos.
Fièvre : Douleur avec fièvre ou malaise.
Avis médical : Consulte un médecin du sport si la douleur dure plus de deux semaines.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin du sport interroge sur les gestes douloureux et examine la hanche. Il teste la flexion de hanche contre résistance et l'étirement du psoas.

L'échographie, parfois dynamique pour le ressaut, ou l'IRM servent à confirmer et écarter une atteinte de l'articulation.

Il oriente ensuite la reprise et le renfo.

Comment adapter ton entraînement ?

Réduis ce qui sollicite la flexion de hanche, garde le reste.

Étape 1 · Calmer la douleur
Moins de dénivelé positif.
Critère pour passer à la suite : Lever le genou sans douleur.
Étape 2 · Reprendre la course
Footing sur plat.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie, ni le lendemain matin.
Étape 3 · Remettre du dénivelé
Montées douces.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie, ni le lendemain matin.
Étape 4 · Retrouver ton entraînement
Côtes et sorties longues.
Critère pour passer à la suite : Sortie longue avec dénivelé sans douleur.

Réduis les montées raides et les séances de côtes.

Sur le vélo, fais vérifier ta position (hauteur et recul de selle).

Garde le cardio sur plat ou en natation si c'est indolore.

Quels exercices pour le psoas ?

Un renfo progressif de la flexion de hanche et du tronc.

Conseil : en montée raide, utilise les bâtons et les mains sur les cuisses pour soulager la flexion de hanche.

Flexion de hanche allongé : Sur le dos, monte la jambe pliée lentement. 3 séries de 12.
Flexion debout à l'élastique : 3 séries de 12 par jambe, sans douleur.
Gainage : Planche, 3 fois 30 s.
Pont fessier : 3 séries de 15.
Étirement doux : Fente basse, bassin rentré, 30 s par côté, sans douleur.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une tendinite du psoas ?

Souvent quelques semaines, plus si la charge n'est pas adaptée.

Psoas ou pubalgie ?

Le psoas fait mal à l'avant de la hanche en levant le genou ; la pubalgie plutôt au pubis. Seule une consultation tranche.

Peut-on faire du vélo ?

Oui si c'est indolore, avec une position vérifiée.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport.

Les femmes sont-elles plus touchées ?

Une revue de 2022 indique que l'atteinte du tendon du psoas semble plus fréquente chez les sportives, en lien avec l'anatomie du bassin.

Est-ce fréquent chez les coureurs ?

On manque de chiffres propres aux coureurs. Ce qui est sûr, c'est que les montées et la levée répétée du genou chargent ce muscle.

Sources