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Tendinite des péroniers : douleur derrière la malléole externe

Une douleur derrière l'os qui dépasse à l'extérieur de la cheville, surtout sur terrain irrégulier.

Les péroniers protègent ta cheville contre les entorses.

des coureurs vus pour une entorse de cheville avaient une tendinopathie des péroniers à l'IRM
95 %
touchaient le court péronier
87 %
touchaient le long péronier
76 %
avaient aussi une lésion du ligament externe de la cheville
53 %
cheville

À retenir

  • Les péroniers passent derrière la malléole externe et stabilisent la cheville en terrain irrégulier.
  • Leur tendinopathie est fréquente après des entorses répétées et en terrain technique.
  • Une douleur qui persiste ou une cheville qui lâche souvent doit être examinée.

Péroniers : c'est quoi exactement ?

Deux muscles de l'extérieur de la jambe, le court et le long péronier, dont les tendons contournent la malléole externe.

Ils tournent le pied vers l'extérieur et le retiennent quand il bascule vers l'intérieur. En terrain irrégulier, ils travaillent sans arrêt et peuvent se surcharger.

La revue de 2017 sur ces tendons décrit plusieurs atteintes : tendinopathie, fissures du tendon, et tendons qui glissent hors de leur gouttière derrière la malléole. La revue de 2015 les associe souvent à une instabilité externe de la cheville et à un arrière-pied tourné vers l'intérieur.

Une étude de 2016 sur des coureurs vus pour une entorse aiguë montre le lien : 95 % avaient déjà une tendinopathie des péroniers à l'IRM, et 53 % une lésion du ligament externe. Les auteurs pensent qu'un tendon déjà abîmé protège moins bien la cheville.

Pourquoi ça touche les traileurs. Le terrain technique, le dévers, les cailloux qui roulent, les entorses à répétition et une cheville restée instable. La fatigue en fin de course rend les appuis moins précis.

Un pied creux et un arrière-pied tourné vers l'intérieur augmentent la charge sur ces tendons.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur externe de la cheville, liée au terrain.

  • Où : Derrière et sous la malléole externe, parfois jusqu'au bord externe du pied.
  • Aspect : Parfois un gonflement le long du tendon.
  • Gestes : Terrain irrégulier, dévers, tourner le pied vers l'extérieur contre résistance.
  • Ressaut : Parfois un claquement quand le tendon glisse.
  • Stabilité : Sensation que la cheville est moins sûre.

Quand consulter sans attendre ?

Une entorse mal guérie, une fracture ou une instabilité de cheville peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

  • Après entorse : Douleur qui persiste après une entorse.
  • Ressaut : Tendon qui saute devant la malléole.
  • Appui : Impossible de poser le pied.
  • Avis médical : Douleur qui dure plus de deux semaines.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin du sport palpe les tendons, teste leur force et cherche une instabilité de la cheville liée à d'anciennes entorses.

L'échographie, parfois dynamique pour voir le tendon glisser, ou l'IRM montrent l'état des tendons et une éventuelle fissure.

Il recherche aussi les causes associées, comme un ligament distendu ou la forme du pied, pour adapter la prise en charge.

Comment adapter ton entraînement ?

Réduire le terrain technique et renforcer la cheville, sans tout arrêter.

  1. Étape 1 · Soulager

    Terrain plat et régulier.

    Critère pour passer à la suite : Marche sans douleur.

  2. Étape 2 · Renforcer

    Éversion à l'élastique, équilibre.

    Critère pour passer à la suite : Équilibre unipodal 30 s yeux fermés.

  3. Étape 3 · Reprendre

    Course sur chemin facile.

    Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie, ni le lendemain matin.

  4. Étape 4 · Retrouver le terrain technique

    Progressivement.

    Critère pour passer à la suite : Sortie technique sans gêne.

Cours sur terrain régulier quelques semaines : route, chemin roulant, piste.

Travaille l'équilibre et la proprioception tous les jours, quelques minutes suffisent.

Une chaussure stable, avec une semelle pas trop haute, aide en terrain technique.

Reviens au terrain technique par petites portions, en début de sortie, quand tu es encore frais.

Si tu as fait une entorse, ne saute pas la rééducation : une cheville instable surcharge les péroniers.

Quels exercices pour les péroniers ?

Force et proprioception de la cheville.

Conseil : garde l'équilibre unipodal dans ta routine, même sans douleur.

  • Éversion à l'élastique : Pied tourné vers l'extérieur contre résistance, 3 séries de 15.
  • Équilibre unipodal : 3 fois 30 s, puis yeux fermés.
  • Montées sur pointes : 3 séries de 15, puis sur une jambe.
  • Équilibre sur coussin : 3 fois 30 s par pied.
  • Sauts latéraux : En fin de reprise, petits sauts d'un pied sur l'autre, 3 séries de 20.

Questions fréquentes

Combien de temps pour guérir d'une tendinite des péroniers ?

Souvent quelques semaines avec un terrain adapté et du renforcement ; plus longtemps s'il y a une fissure du tendon.

Est-ce lié aux entorses ?

Oui, souvent. Chez des coureurs vus pour une entorse, une étude de 2016 a trouvé une tendinopathie des péroniers dans 95 % des cas.

Peut-on courir avec ?

Oui sur terrain régulier si la douleur reste faible et ne s'aggrave pas le lendemain.

Faut-il une chevillère ?

Elle peut rassurer en terrain technique, mais ne remplace pas le renforcement. Demande conseil à ton kiné.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport, qui t'oriente vers un kiné.

Sources