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Tendinite du moyen fessier : douleur sur le côté de la hanche

Une douleur sur le côté de la hanche, qui gêne pour dormir sur ce côté et pour monter les escaliers.

Le moyen fessier stabilise ton bassin à chaque appui, en montée comme en descente.

des blessures de course touchent la hanche ou l'aine
10,1 %
chez les coureuses, contre 6,3 % chez les hommes
11,0 %
des douleurs de la face externe de la hanche montraient une tendinopathie des fessiers à l'échographie
49,9 %
seulement montraient une bursite
20,2 %
hanche

À retenir

  • C'est une surcharge des tendons du moyen et du petit fessier, sur le côté de la hanche.
  • La douleur est typique couché sur le côté, en montée et debout sur une jambe.
  • Un renfo progressif des fessiers est la base ; consulte si la douleur s'installe.

Tendinopathie du moyen fessier : c'est quoi exactement ?

Les tendons des fessiers s'attachent sur une bosse osseuse du haut du fémur, le grand trochanter.

Quand la hanche part en dedans ou que la cuisse croise l'axe du corps, ces tendons sont comprimés contre l'os. Ajoute une charge qui augmente vite et ils deviennent douloureux.

La revue de Grimaldi (2015) décrit ce mécanisme de compression associé à une surcharge, plutôt qu'une simple « inflammation ».

Pourquoi ça touche les traileurs. Les montées raides, le dévers, les longues heures sur sentier, la fatigue en fin d'ultra qui laisse le bassin s'affaisser.

Elle est plus fréquente chez les femmes et après 40 ans. Dormir sur le côté douloureux ou croiser les jambes entretient la gêne.

Une étude de 2013 a revu les échographies de 877 personnes avec une douleur de la face externe de la hanche. 49,9 % avaient une atteinte des tendons fessiers, et seulement 20,2 % une bursite ; 28,5 % avaient une bandelette iliotibiale épaissie. La « bursite » souvent évoquée est donc plutôt une tendinopathie.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur latérale de la hanche, liée à la charge et aux positions.

  • Où : Sur le côté de la hanche, parfois vers l'extérieur de la cuisse.
  • La nuit : Douleur couché sur le côté, d'un côté comme de l'autre.
  • Gestes : Montée d'escaliers, appui sur une jambe, sortie de voiture.
  • En course : Gêne en montée et sur les longues sorties.

Quand consulter sans attendre ?

Une atteinte de l'articulation de la hanche, une fracture de fatigue ou une douleur venant du dos peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

  • Aine : Douleur dans l'aine plutôt que sur le côté.
  • Boiterie : Tu boites ou ne peux plus appuyer.
  • Chute : Douleur après une chute sur la hanche.
  • Avis médical : Douleur qui dure plus de trois semaines.

Comment se pose le diagnostic

Le diagnostic est surtout clinique : le médecin du sport ou le kiné palpe le grand trochanter et teste l'appui sur une jambe et certains mouvements de la hanche.

L'échographie ou l'IRM peuvent confirmer l'atteinte des tendons et écarter une autre cause.

Il t'oriente ensuite vers un renfo adapté.

Comment adapter ton entraînement ?

Garde de l'activité, réduis ce qui comprime le tendon.

  1. Étape 1 · Calmer la douleur

    Moins de dénivelé, positions adaptées.

    Critère pour passer à la suite : Nuits sans réveil lié à la hanche.

  2. Étape 2 · Renforcer

    Exercices de fessiers 3 fois par semaine.

    Critère pour passer à la suite : Appui sur une jambe 30 s sans douleur.

  3. Étape 3 · Reprendre la course

    Sur plat puis montées douces.

    Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie, ni le lendemain matin.

  4. Étape 4 · Retrouver le dénivelé

    Montées raides et sorties longues.

    Critère pour passer à la suite : Sortie longue avec dénivelé sans douleur.

Réduis les montées raides et le dévers le temps que ça se calme.

Dors avec un coussin entre les genoux et évite de croiser les jambes.

Commence un renfo progressif des fessiers.

Quels exercices pour le moyen fessier ?

Commence par des contractions statiques, puis progresse.

Conseil : évite les étirements qui croisent la jambe vers l'intérieur : ils compriment le tendon.

  • Isométrique debout : Pousse le pied contre un mur sur le côté, 5 fois 30 s.
  • Pont fessier : 3 séries de 15.
  • Abduction debout à l'élastique : 3 séries de 12 par côté.
  • Montée de marche latérale : 3 séries de 10, bassin horizontal.
  • Squat sur une jambe : 3 séries de 8, genou dans l'axe.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une tendinite du moyen fessier ?

Souvent plusieurs semaines à quelques mois.

Peut-on courir avec ?

Oui, si la douleur reste faible ; réduis les montées raides.

Faut-il étirer ?

Non : les étirements en croisant la jambe aggravent la compression.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport ou un kiné.

Bursite ou tendinite ?

Dans une étude de 2013 sur 877 personnes, la moitié avaient une atteinte des tendons fessiers et seulement 20 % une bursite. Un professionnel fait la différence.

Les coureuses sont-elles plus touchées ?

Selon une revue de 2023, les blessures de hanche et d'aine représentent 11,0 % des blessures chez les coureuses contre 6,3 % chez les hommes.

Sources