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Surentraînement : quand la fatigue ne passe plus

Les performances baissent alors que tu t'entraînes plus, le sommeil se dérègle et l'envie disparaît.

Le surentraînement est un état de fatigue qui ne passe plus avec quelques jours de repos.

des triathlètes en surcharge ont eu une infection respiratoire, contre 11 % du groupe témoin
67 %
de durée de sommeil chez les triathlètes en surcharge
−7,9 %
des baisses de forme d'athlètes d'endurance attribuées à une maladie
21 %
des jeunes athlètes de haut niveau concernés selon les études
20 à 30 %
tout le corps

À retenir

  • Le surentraînement est une baisse de performance durable malgré le repos, issue d'un déséquilibre entre charge, récupération et énergie.
  • Dans une étude de 2014, les triathlètes en surcharge avaient un sommeil plus court et 67 % ont eu une infection respiratoire.
  • Il n'existe pas de test unique : d'autres causes médicales doivent être écartées par un médecin.

Surentraînement : c'est quoi exactement ?

Le consensus européen et américain de 2013 décrit un continuum de fatigue, du simple coup de fatigue au syndrome qui dure des mois.

Une surcharge fonctionnelle se récupère en quelques jours et peut même faire progresser. Quand elle dure des semaines, on parle de surcharge non fonctionnelle, puis de syndrome de surentraînement quand la récupération prend des mois.

Une étude de 2014 a soumis 18 triathlètes à 3 semaines de surcharge. La moitié ont basculé en surcharge, avec une baisse de performance et une forte fatigue. Chez eux seulement, la durée du sommeil a baissé d'environ 8 %, et 67 % ont eu une infection respiratoire, contre 11 % du groupe à entraînement normal. Tout est revenu à la normale après 2 semaines d'allègement.

Une enquête de 2024 sur 82 athlètes d'endurance a demandé les causes de leurs baisses de forme : maladie (21 %), difficultés mentales ou émotionnelles (20 %), erreurs d'entraînement (12 %), manque de récupération (10 %) et problèmes nutritionnels (5 %). Les femmes citaient plus souvent la nutrition, les hommes les erreurs d'entraînement.

Ce qui y mène. Une charge qui monte trop vite, pas assez de récupération, un apport énergétique insuffisant, le stress, le manque de sommeil, une maladie mal récupérée.

Chez les jeunes athlètes de haut niveau, la revue de 2011 cite des fréquences de 20 à 30 %, plus élevées dans les sports individuels.

La revue de 2022 sur le diagnostic confirme qu'il n'existe pas de test unique : c'est un diagnostic qui écarte d'autres causes.

Quels sont les signes ?

Des signes physiques et mentaux qui durent.

  • Performance : Baisse des performances malgré l'entraînement.
  • Fatigue : Fatigue persistante, jambes lourdes.
  • Sommeil : Sommeil perturbé, irritabilité, baisse de motivation.
  • Santé : Infections à répétition, blessures fréquentes.

Quand consulter sans attendre ?

Une anémie, une maladie de la thyroïde, une infection ou un déficit énergétique peuvent donner les mêmes signes : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

  • Durée : Fatigue qui dure plus de deux semaines malgré le repos.
  • Poids : Perte de poids non voulue, règles qui s'arrêtent.
  • Cœur : Palpitations, malaise, essoufflement anormal.
  • Moral : Humeur très basse : parles-en à un médecin.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin du sport écarte d'abord d'autres causes, souvent avec une prise de sang.

Il analyse ta charge d'entraînement, ton sommeil, ton alimentation et ton stress.

Tes carnets d'entraînement et l'évolution de tes performances l'aident beaucoup.

Le diagnostic est posé quand aucune autre cause n'explique la baisse.

Comment récupérer ?

La récupération passe par une baisse nette de la charge, décidée avec le médecin.

  1. Étape 1 · Consulter

    Écarter une autre cause.

    Critère pour passer à la suite : Bilan médical fait.

  2. Étape 2 · Récupérer

    Charge très basse, sommeil, alimentation.

    Critère pour passer à la suite : Énergie qui revient.

  3. Étape 3 · Reprendre

    Séances courtes et faciles.

    Critère pour passer à la suite : Plaisir et sensations qui reviennent.

  4. Étape 4 · Remonter la charge

    Par petits paliers.

    Critère pour passer à la suite : Performances stables.

Réduis fortement le volume et l'intensité, selon l'avis du médecin.

Mange suffisamment pour couvrir tes besoins, surtout si tu as perdu du poids.

Protège ton sommeil : dans l'étude de 2014, il se dégradait avec la surcharge.

Reprends par des séances courtes et faciles, et n'ajoute l'intensité qu'en dernier.

Dans l'enquête de 2024, 67 % des athlètes disaient avoir récupéré de leur baisse de forme : la patience paie.

Comment le prévenir ?

Surveille ta charge et tes signaux.

Conseil : prévois une vraie coupure après une grosse course.

  • Journal : Note fatigue, sommeil et humeur chaque jour.
  • Semaine allégée : Une semaine plus légère toutes les 3 à 4 semaines.
  • Énergie : Mange assez, surtout sur les gros blocs.
  • Écouter : Ralentis si la fréquence cardiaque au repos ou la fatigue changent.

Questions fréquentes

Comment savoir si je suis surentraîné ?

Une baisse de performance durable malgré le repos, avec fatigue et troubles du sommeil, doit faire consulter.

Combien de temps pour récupérer ?

De quelques semaines à plusieurs mois selon le stade.

Faut-il arrêter complètement ?

Le médecin décide ; une activité très légère est parfois gardée.

Surentraînement ou fatigue normale ?

La fatigue normale passe en quelques jours de repos.

Est-ce que je tombe plus souvent malade ?

C'est possible : dans une étude de 2014, 67 % des triathlètes en surcharge ont eu une infection respiratoire, contre 11 % du groupe témoin.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport, qui pourra écarter d'autres causes.

Sources