Pubalgie : comment la soigner quand on fait du trail ?

Une douleur à l'aine ou au pubis qui revient à chaque sortie.

Elle se soigne surtout par le repos relatif et un renfo bien dosé des adducteurs et des abdos.

des blessures du coureur touchent la hanche ou l'aine: 10,1 %
chez les coureuses blessées: 11,0 %
chez les coureurs blessés: 6,3 %
des coureurs reprennent le sport après une blessure hanche/aine: 81,4 %

pubis et aine

À retenir

La pubalgie est une douleur de l'aine et du pubis, le plus souvent liée à une surcharge des adducteurs et/ou des abdominaux.
En trail, les descentes techniques, les appuis latéraux et les montées raides la favorisent.
Repos relatif, renfo progressif et gainage : c'est la base. Ne la laisse pas traîner : consulte un professionnel de santé.

Pubalgie : c'est quoi exactement ?

La pubalgie n'est pas une maladie unique. C'est un terme qui regroupe plusieurs causes de douleur dans la région de l'aine et du pubis.

Elle peut venir d'une atteinte des tendons des adducteurs (intérieur de la cuisse), à leur attache sur le pubis. Elle peut aussi venir d'une atteinte de la paroi abdominale basse, au-dessus du pli de l'aine.

Autre origine possible : une irritation de la symphyse pubienne, l'articulation entre les deux os du pubis.

Pourquoi ça touche les traileurs. Les descentes techniques obligent à freiner et à stabiliser le bassin à chaque appui. Les appuis latéraux, sauts de cailloux et changements de direction sollicitent les adducteurs.

Les montées raides et la marche avec bâtons engagent fort les abdos et les fléchisseurs de hanche. Un gainage faible et des adducteurs peu travaillés déséquilibrent le bassin quand la fatigue arrive.

Quels sont les symptômes de la pubalgie ?

Une douleur dans l'aine ou au pubis, qui apparaît à l'effort et revient sortie après sortie.

Où : Douleur à l'aine, au pubis ou à l'intérieur de la cuisse, parfois des deux côtés.
Quand : Douleur au démarrage de la sortie, qui peut s'estomper à chaud puis revenir plus forte.
Gestes douloureux : Douleur en serrant les cuisses, en faisant des abdos, en toussant ou en éternuant.
Au quotidien : Gêne pour monter une jambe (sortir de la voiture, enfiler un pantalon).

Quand consulter sans attendre ?

D'autres causes peuvent ressembler à une pubalgie (hanche, hernie…) : d'où l'intérêt de consulter. Seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Douleur brutale : Douleur brutale ou boiterie franche, surtout après une chute.
Grosseur à l'aine : Grosseur visible à l'aine, qui apparaît à l'effort ou à la toux.
Signes généraux : Fièvre, douleur la nuit au repos ou douleur qui augmente malgré le repos.
Avis médical : Fais le point avec un médecin du sport : plusieurs causes peuvent donner la même douleur.

Comment se pose le diagnostic

Le diagnostic de pubalgie se pose en consultation, chez un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Il commence par un interrogatoire : où se situe la douleur, quand elle apparaît, et quels gestes la déclenchent.

Vient ensuite l'examen clinique. Le professionnel palpe la zone du pubis et de l'aine, et teste la force des adducteurs et des abdominaux contre résistance. Le but est de repérer la structure qui fait mal.

L'imagerie (échographie ou IRM) n'est pas systématique. Le médecin la demande parfois pour écarter une autre cause, comme une atteinte de la hanche ou une hernie. Seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Comment adapter ton entraînement avec une pubalgie ?

Côté entraînement, la base est le repos relatif et un renfo progressif, idéalement encadré par un kiné.

Étape 1 · Calmer la douleur
Coupe ce qui fait mal et garde le cardio sans douleur (vélo, natation sans brasse, marche).
Critère pour passer à la suite : Tu fais tes exercices de renfo sans douleur, y compris le serrage de ballon.
Étape 2 · Reprendre la course
Footing court, sur terrain plat.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie.
Étape 3 · Remettre du dénivelé
Ajoute progressivement le D+.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie.
Étape 4 · Retrouver le terrain technique
Réintroduis en dernier les descentes techniques et les changements de direction.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur pendant ni après la sortie.

Coupe ce qui fait mal : descentes techniques, fractionné, côtes raides, appuis latéraux. Garde le cardio sans douleur : vélo à faible résistance, natation (évite la brasse), marche.

Commence avec un kiné un renfo progressif adducteurs + gainage : c'est le cœur de la reprise. Évite les étirements forcés des adducteurs tant que c'est douloureux.

Ne reprends pas la course trop tôt : une pubalgie mal soignée récidive facilement.

Quels exercices de renfo pour la pubalgie ?

Renforcer adducteurs et sangle abdominale stabilise le bassin. Progresse avec un kiné, toujours sans douleur.

Conseil : Intègre ces exercices 2 à 3 fois par semaine, même une fois la douleur passée : c'est ta meilleure prévention.

Serrage de ballon : Allongé, genoux fléchis, serre un ballon entre tes genoux 5 à 10 s. 10 répétitions, en montant l'intensité.
Planche Copenhague (version courte) : Sur le côté, genou du dessus posé sur un banc, soulève ton bassin. 3 fois 10 à 20 s ; version jambe tendue plus tard.
Pont fessier : Allongé, monte le bassin en serrant les fessiers. 3 séries de 12 à 15.
Gainage ventral et latéral : Planche puis planche latérale, dos neutre. 3 fois 20 à 40 s.
Dead bug : Sur le dos, bras et jambes opposés s'allongent lentement, lombaires plaquées. 3 séries de 8 par côté.
Fentes latérales lentes : Pas de côté, genou aligné, retour contrôlé. Utile pour les appuis en descente. 3 séries de 8 par côté.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une pubalgie ?

C'est très variable selon la cause et le moment où on la prend en charge : de quelques semaines à plusieurs mois. Plus tôt tu adaptes, plus c'est court.

Peut-on courir avec une pubalgie ?

Seulement si la douleur reste faible et ne s'aggrave pas après. Si elle revient à chaque sortie, arrête la course et fais le point avec un professionnel de santé.

Quel sport faire avec une pubalgie ?

Ce qui ne réveille pas la douleur : souvent le vélo à faible résistance, la natation en crawl ou la marche. Évite les sports à changements de direction.

Faut-il étirer les adducteurs en cas de pubalgie ?

Pas d'étirements forcés tant que c'est douloureux. Le renfo progressif est plus utile ; ton kiné te dira quand réintroduire les étirements.

Quel médecin consulter pour une pubalgie ?

Un médecin du sport de préférence, qui pourra t'orienter vers un kiné.

Sources