Point de côté en courant : pourquoi il arrive et comment l'éviter

Une douleur aiguë sous les côtes qui oblige à ralentir, voire à marcher.

C'est très fréquent chez les coureurs, et souvent lié à ce que tu as mangé ou bu avant.

des coureurs en ont eu au cours de l'année: environ 70 %
des participants touchés sur une même course: environ 1 sur 5
des participants d'une course de 14 km ont eu un point de côté: 27 %
des personnes touchées disent que ça a gêné leur performance: 42 %

tout le corps

À retenir

Le point de côté est une douleur abdominale transitoire liée à l'effort.
Il est favorisé par un repas ou une boisson pris trop près de l'effort.
Une douleur qui ne passe pas au repos doit faire consulter.

Point de côté : c'est quoi exactement ?

La cause exacte n'est pas encore établie.

La revue de Morton (2015) penche pour une irritation de la paroi abdominale (le péritoine) plutôt qu'un simple manque d'oxygène du diaphragme.

Il est surtout lié aux mouvements répétés du tronc : course, équitation, natation.

Ce qui le favorise. Un repas ou une boisson sucrée pris peu avant, de grandes quantités d'eau, une intensité élevée, et le fait d'être plus jeune ou moins entraîné.

Il touche moins souvent les coureurs expérimentés, mais peut surgir en course quand on s'alimente beaucoup.

Sur la course City to Surf de Sydney (14 km, 848 participants interrogés, 2005), 27 % ont eu un point de côté : 30 % des coureurs contre 16 % des marcheurs. 42 % des personnes touchées disaient que ça avait gêné leur performance. La douleur était plus souvent à droite (46 %), devenait moins fréquente avec l'âge, et un gros repas 1 à 2 h avant était associé à plus de cas.

Une étude de 2022 sur 168 sportifs retrouve un point de côté chez 39,9 % dans le mois précédent, et un lien avec l'anxiété et le stress. Le mécanisme n'est pas élucidé ; la revue de 2015 de Morton privilégie une irritation du péritoine et note que les boissons très sucrées (hypertoniques) le favorisent.

Comment le reconnaître ?

Une douleur localisée qui oblige à ralentir.

Où : Souvent sous les côtes, plutôt à droite, parfois à l'épaule.
Type : Douleur aiguë ou crampe, qui pique.
Durée : Passe en ralentissant ou à l'arrêt.
Respiration : Peut gêner l'inspiration profonde.

Quand consulter sans attendre ?

Une douleur thoracique ou abdominale qui persiste peut avoir une autre origine, parfois sérieuse : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Poitrine : Douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, malaise : appelle les secours.
Ne passe pas : Douleur qui persiste au repos.
Autres signes : Fièvre, vomissements, sang dans les selles.
Récurrent : Point de côté à chaque sortie malgré les ajustements.

Comment se pose le diagnostic

Le point de côté se reconnaît à ses circonstances : il apparaît à l'effort et disparaît au repos.

S'il est inhabituel ou persistant, un médecin recherche une autre cause.

Aucun examen n'est nécessaire dans la forme classique.

Comment l'éviter ?

Les ajustements portent surtout sur l'alimentation avant l'effort.

Étape 1 · Repérer
Note ce que tu as mangé et bu avant.
Critère pour passer à la suite : Tu connais tes déclencheurs.
Étape 2 · Ajuster
Repas plus tôt, boissons fractionnées.
Critère pour passer à la suite : Moins de points de côté.
Étape 3 · Renforcer
Gainage 2 à 3 fois par semaine.
Critère pour passer à la suite : Tronc stable en course.
Étape 4 · Tester en course
Stratégie de ravitaillement testée.
Critère pour passer à la suite : Sortie longue sans point de côté.

Évite les gros repas dans les 2 heures avant de courir.

Bois par petites gorgées plutôt que de grandes quantités d'un coup ; évite les boissons très sucrées juste avant.

Travaille le gainage : la revue cite une posture et un tronc solides comme pistes.

Que faire quand il arrive ?

Des gestes simples qui soulagent souvent.

Conseil : en ultra, teste ton ravitaillement à l'entraînement à l'allure de course.

Ralentir : Baisse l'allure, marche si besoin.
Respirer : Expire lentement et profondément.
Appuyer : Appuie sur la zone douloureuse en te penchant vers l'avant.
Gainage : Planche et planche latérale, 3 fois 30 s, à l'entraînement.

Questions fréquentes

Pourquoi j'ai un point de côté ?

Souvent à cause d'un repas ou d'une boisson pris trop près de l'effort, ou d'une intensité élevée.

Droite ou gauche ?

Plutôt à droite, mais les deux côtés sont possibles.

Est-ce grave ?

Non dans sa forme classique ; consulte s'il ne passe pas au repos.

Comment le faire passer ?

Ralentis, expire profondément et appuie sur la zone.

Le stress joue-t-il ?

Une étude de 2022 sur 168 sportifs a trouvé un lien entre point de côté, anxiété et stress. Ça ne veut pas dire que c'est « dans la tête ».

Combien de temps avant de manger ?

Dans l'étude de Sydney (2005), un gros repas 1 à 2 h avant la course était associé à plus de points de côté. Allège le dernier repas et teste à l'entraînement.

Sources