Lombalgie : comment gérer le mal de dos quand on fait du trail ?

Le bas du dos qui tire en fin de sortie longue, dans les montées en marche penchée ou avec un sac chargé. Bonne nouvelle : rester actif fait partie de la solution.

des coureurs ont mal au dos selon les études (prévalence): 0,7 à 20,2 %
des cyclistes professionnels ont eu une lombalgie dans l'année: 58 %
incidence de lombalgie chez les coureurs: 0,3 à 22 %
études regroupées dans la revue sur les coureurs: 19

bas du dos

À retenir

La lombalgie est une douleur du bas du dos ; dans la grande majorité des cas, on parle de lombalgie commune.
Les recommandations publiques invitent à rester actif plutôt qu'à rester au lit.
Douleur qui descend dans la jambe, perte de force ou troubles urinaires : consulte sans attendre.

Lombalgie : c'est quoi exactement ?

La lombalgie désigne une douleur située entre le bas des côtes et le pli des fesses ; on parle de lombalgie commune quand aucune cause grave n'est en jeu.

Elle peut être aiguë (quelques jours à quelques semaines) ou durer plus longtemps.

Le dos est solide : une douleur ne signifie pas qu'une structure est abîmée.

Le stress, le sommeil et la fatigue influencent aussi la douleur.

Seul un professionnel de santé peut écarter une cause particulière : c'est le rôle des signaux d'alerte.

Pourquoi ça touche les traileurs. La marche en côte, buste penché, souvent avec bâtons, sollicite les lombaires pendant des heures. Un sac d'hydratation chargé (matériel obligatoire, eau) mal réglé tire sur le dos. Les longues descentes demandent beaucoup de gainage pour stabiliser le tronc. Le gainage est souvent le parent pauvre des prépas, et la fatigue fait s'affaisser la posture.

Chez les coureurs, la revue de Maselli (2020, 19 études) trouve une prévalence de 0,7 à 20,2 % et une incidence de 0,3 à 22 % : c'est moins que pour les autres blessures de course, et les auteurs évoquent même un possible effet protecteur de la course. Les facteurs cités : plus de 6 ans de course, un IMC au-dessus de 24, une hanche peu mobile, des ischios et un dos raides.

À vélo, c'est différent : une étude de 2010 chez des cyclistes professionnels retrouve une lombalgie chez 58 % d'entre eux dans l'année.

Quels sont les symptômes de la lombalgie ?

Une douleur ou une raideur du bas du dos, qui peut gêner les mouvements et varier selon les positions.

Raideur : Douleur ou raideur dans le bas du dos, d'un côté ou des deux.
Se penchant : Douleur en se penchant, en se relevant ou après une position prolongée.
Augmente en fin de sortie : Douleur qui augmente en fin de sortie longue ou en montée penchée.
Bloqué : Sensation de dos bloqué au réveil, qui se dénoue en bougeant.

Quand consulter sans attendre ?

Consulte un médecin sans attendre si :

Descend dans la jambe : Douleur qui descend dans la jambe sous le genou, avec fourmillements ou perte de force.
Troubles urinaires : Troubles urinaires ou fécaux, ou engourdissement entre les cuisses : urgence, appelle le 15.
Chute : Douleur après une chute, avec fièvre, ou qui ne diminue pas du tout au repos et la nuit.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin interroge et examine pour repérer les signaux d'alerte. Dans la lombalgie commune, l'imagerie n'est pas utile d'emblée ; elle est réservée aux situations particulières.

Comment adapter ton entraînement avec une lombalgie ?

Les recommandations sur la lombalgie commune mettent l'accent sur l'activité physique : bouge, en adaptant l'intensité.

Étape 1 · Sans douleur vive
Critère pour passer à la suite : Tu te penches et te relèves sans douleur vive.
Étape 2 · Courtes et roulantes
Critère pour passer à la suite : Reprends par des sorties courtes et roulantes, sans sac lourd.
Étape 3 · Marche en côte
Critère pour passer à la suite : Réintroduis la marche en côte avec bâtons et les sorties longues progressivement.
Étape 4 · Volume complet
Critère pour passer à la suite : Tu enchaînes ta sortie la plus longue habituelle sans douleur pendant ni le lendemain.

Reste actif : marche, vélo facile ou natation selon ce que tolère ton dos.

Réduis temporairement les côtes raides en marche penchée et les très longues sorties.

Allège ton sac et règle-le près du dos, sangles de poitrine serrées.

Ajoute 2 séances de gainage courtes par semaine.

Varie les positions au travail et évite de rester assis trop longtemps.

Douleur qui ne s'améliore pas en quelques semaines : refais le point avec un professionnel de santé.

Quels exercices de renfo pour le dos du traileur ?

Un tronc solide et des hanches mobiles soulagent les lombaires. Progresse sans douleur vive.

Conseil : Intègre ces exercices 2 à 3 fois par semaine, même une fois la douleur passée : c'est ta meilleure prévention.

Bird dog : À quatre pattes, tends bras et jambe opposés, dos neutre. 3 séries de 8 par côté.
Dead bug : Sur le dos, bras et jambes opposés s'allongent lentement, lombaires au sol. 3 séries de 8.
Planche latérale : Sur l'avant-bras, bassin aligné. 3 fois 20 à 30 s par côté.
Pont fessier : Allongé, monte le bassin en serrant les fessiers. 3 séries de 12 à 15.
Chat-vache : À quatre pattes, enroule puis creuse doucement le dos. 10 répétitions.
Étirement des fléchisseurs de hanche : Fente au sol, bassin rentré, avance doucement. 30 s par côté.

Questions fréquentes

Peut-on courir avec une lombalgie ?

Souvent oui, si la douleur reste modérée et qu'aucun signal d'alerte n'est présent. Rester actif est recommandé ; adapte l'intensité et le terrain.

Faut-il rester au lit en cas de lombalgie ?

Non : les recommandations publiques invitent à rester actif autant que possible.

Le sac de trail peut-il donner mal au dos ?

Un sac trop chargé ou mal réglé peut y contribuer. Allège-le et serre les sangles pour qu'il ne ballotte pas.

Quels exercices éviter avec une lombalgie ?

Ceux qui réveillent nettement la douleur sur le moment ou le lendemain. Demande à un kiné de construire ta progression.

Quel médecin consulter pour une lombalgie ?

Ton médecin traitant en premier ; il pourra t'orienter vers un kiné. Urgence en cas de troubles urinaires ou de perte de force.

La course abîme-t-elle le dos ?

Une revue de 2020 trouve au contraire peu de lombalgies chez les coureurs (0,7 à 20,2 %), moins que pour les autres blessures de course.

Sources