Épaule du nageur : la douleur d'épaule du triathlète

Une douleur sur le devant ou le côté de l'épaule pendant la nage, qui gêne ensuite pour lever le bras.

Chez le triathlète, la natation est souvent la discipline où le volume augmente le plus vite.

des nageurs ont eu en 12 mois une douleur d'épaule gênant l'entraînement: 38 %
ont eu une blessure d'épaule durant au moins 2 semaines: 23 %
blessure de surcharge de l'épaule par 1 000 h d'entraînement chez le triathlète amateur: 0,33
des nageurs d'un championnat national ont eu au moins une blessure dans l'année: 60 %

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À retenir

L'épaule du nageur désigne les douleurs d'épaule liées aux milliers de mouvements répétés de la nage.
Sur un an, 38 % des nageurs suivis dans une étude de 2012 ont eu une douleur qui gênait l'entraînement ; un antécédent de douleur augmente le risque.
Technique, progression du volume et renfo de l'omoplate sont les leviers principaux ; une douleur qui dure se fait examiner.

Épaule du nageur : c'est quoi exactement ?

L'épaule fait des centaines de rotations par séance, souvent plus de mille sur une séance longue.

Les tendons de la coiffe des rotateurs et le long biceps peuvent se surcharger et se coincer sous l'acromion, l'os qui forme le toit de l'épaule. La revue de 2012 sur les blessures de natation chez le triathlète décrit ce mécanisme.

Une étude de 2012 a suivi 74 nageurs de compétition pendant 12 mois. 38 % ont eu une douleur d'épaule qui les obligeait à arrêter ou modifier l'entraînement, et 23 % une blessure durant au moins 2 semaines, soit environ 0,3 épisode par 1 000 km nagés. Ceux qui avaient déjà eu mal à l'épaule avaient environ 4 fois plus de risque d'une nouvelle douleur, et une rotation externe très faible ou très grande augmentait aussi le risque.

Chez le triathlète amateur, une étude allemande de 2018 sur 193 athlètes compte 0,33 blessure de surcharge de l'épaule par 1 000 heures d'entraînement. Les athlètes blessés avaient participé à davantage de courses.

Au championnat national brésilien, 60 % des 257 nageurs avaient eu au moins une blessure dans l'année, et l'épaule était la zone la plus touchée, surtout par des tendinopathies (étude de 2015).

Pourquoi ça touche les triathlètes. Une hausse rapide du volume de nage, une technique à améliorer (entrée de main croisée, coude qui tombe), une respiration d'un seul côté, des plaquettes trop grandes.

La revue de 2016 sur l'épaule du nageur cite aussi la fatigue des muscles qui stabilisent l'omoplate : quand ils fatiguent, la tête de l'humérus se recentre moins bien et les tendons frottent davantage.

Une combinaison mal ajustée aux épaules peut aussi gêner le mouvement et augmenter la charge en eau libre.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur liée aux mouvements du bras.

Où : Devant ou sur le côté de l'épaule.
Gestes : Lever le bras, entrée de la main dans l'eau.
Évolution : D'abord après la séance, puis pendant.
Nuit : Gêne couché sur l'épaule.

Quand consulter sans attendre ?

Une rupture de tendon, une instabilité ou une douleur venant du cou peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Force : Tu ne peux plus lever le bras.
Luxation : Épaule qui déboîte ou se dérobe.
Cou : Douleur du cou qui descend dans le bras.
Avis médical : Douleur qui dure plus de trois semaines.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin du sport teste la mobilité, la force et la stabilité de l'épaule, et cherche les mouvements qui reproduisent la douleur.

Il observe la position et le mouvement de l'omoplate, et examine le cou, qui peut envoyer une douleur vers l'épaule.

Il te questionne sur ton volume de nage, sa progression, le matériel utilisé et tes antécédents.

L'échographie ou l'IRM précisent l'état des tendons si la douleur dure ou si un tendon semble atteint.

Comment adapter ton entraînement ?

Réduire la charge de nage, corriger la technique, puis remonter progressivement.

Étape 1 · Soulager
Moins de volume, pas de plaquettes.
Critère pour passer à la suite : Nage sans douleur.
Étape 2 · Renforcer
Coiffe et omoplate.
Critère pour passer à la suite : Exercices indolores.
Étape 3 · Corriger
Technique et respiration.
Critère pour passer à la suite : Mouvement fluide.
Étape 4 · Retrouver le volume
Par paliers.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur le lendemain.

Réduis le volume et laisse les plaquettes de côté quelques semaines.

Fais analyser ta technique par un entraîneur, idéalement en vidéo sous l'eau.

Respire des deux côtés pour équilibrer la charge entre les épaules.

Remonte le volume par paliers, en gardant des séances plus légères entre les séances dures.

Ton antécédent compte : après une première douleur, le risque de récidive est plus élevé, d'où l'intérêt de garder le renfo même quand tout va bien.

Quels exercices pour l'épaule ?

Renforcer la coiffe et stabiliser l'omoplate.

Conseil : augmente ton volume de nage plus lentement que celui de vélo ou de course.

Rotation externe à l'élastique : 3 séries de 15.
Tirage horizontal : 3 séries de 12.
Y-T-W allongé : 3 séries de 8.
Pompes « plus » : Pousse en fin de pompe pour écarter l'omoplate, 3 séries de 10.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une douleur d'épaule du nageur ?

Souvent quelques semaines si la charge est adaptée tôt. Plus on attend, plus c'est long.

Peut-on continuer à nager ?

Oui si c'est indolore, avec moins de volume, sans plaquettes et avec des éducatifs techniques.

Les plaquettes sont-elles en cause ?

Elles augmentent la charge sur l'épaule. Garde-les pour plus tard, en petite taille.

Est-ce que ça peut revenir ?

Oui : dans une étude de 2012, les nageurs avec un antécédent de douleur avaient environ 4 fois plus de risque d'en refaire une dans l'année.

Est-ce fréquent en triathlon ?

Oui, l'épaule est une zone classique de surcharge. Une étude de 2018 compte 0,33 blessure de surcharge de l'épaule par 1 000 heures d'entraînement chez des triathlètes amateurs.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport ou un kiné.

Sources