Mal aux fesses à vélo : la douleur des ischions sur la selle

Au bout de quelques heures, les os des fesses font mal sur la selle.

Les ischions portent ton poids sur le vélo : la selle doit les soutenir.

des blessures progressives des cyclistes amateurs touchent hanche, aine ou bassin: 10 %
de ces blessures sont assez gênantes pour réduire ou arrêter le vélo: 40 %
des cyclistes blessés ont eu recours à la kiné: 43 %
des blessures des triathlètes sont liées au vélo: 20 %

ischio-jambiers

À retenir

Les ischions sont les os sur lesquels tu t'assois : sur le vélo, ils portent une grande partie de ton poids.
Une selle inadaptée ou mal réglée concentre la pression et fait mal au bout de quelques heures.
Une douleur qui persiste loin du vélo ou un engourdissement doivent faire consulter.

Douleur des ischions : d'où vient-elle ?

Sur la selle, ton poids repose sur les ischions et sur les tissus mous qui les entourent.

Si la selle est trop étroite ou trop molle, les ischions s'enfoncent et la pression se concentre sur une petite zone. Trop large, elle frotte à l'intérieur des cuisses.

La revue de 2012 sur les blessures chroniques du cycliste et celle de 2022 sur les cyclistes femmes citent la selle et sa position parmi les facteurs principaux d'inconfort.

Le problème est courant. Sur plus de 62 000 inscrits à une course cycliste suivis pendant 5 ans, une étude de 2023 trouve que 10 % des blessures progressives touchaient la hanche, l'aine ou le bassin, et que 40 % étaient assez gênantes pour réduire ou arrêter le vélo.

Ce qui aggrave. Une hausse brusque de volume, une selle trop haute qui fait basculer le bassin d'un côté à l'autre, un cuissard usé, un nouveau vélo ou une nouvelle selle avant une longue sortie.

En triathlon, la position aéro bascule le bassin vers l'avant : l'appui passe des ischions vers le périnée. La revue de 2012 attribue environ 20 % des blessures des triathlètes au vélo.

Quels sont les symptômes ?

Une douleur à l'appui sur la selle, qui suit la durée de la sortie.

Où : Sur les os des fesses, d'un côté ou des deux.
Quand : Après une à plusieurs heures de selle, de plus en plus tôt si rien ne change.
Aspect : Peau irritée parfois, sans boule ni rougeur qui s'étend.
Position : Besoin de bouger sans arrêt sur la selle.
Récupération : Disparaît en général hors du vélo.

Quand consulter sans attendre ?

Une tendinopathie des ischio-jambiers, une bursite ou une atteinte nerveuse peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Hors du vélo : Douleur assis sur une chaise ou en marchant.
Engourdissement : Engourdissement du périnée.
Abcès : Boule rouge et douloureuse.
Avis médical : Douleur qui dure malgré les changements.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin examine la zone pour écarter une tendinopathie des ischio-jambiers, une bursite ou une atteinte de la peau.

Un spécialiste de la position mesure l'écartement de tes ischions et vérifie que la selle est à ta largeur.

Une étude posturale vérifie hauteur, recul et inclinaison de la selle, ainsi que la distance au guidon. Change un seul réglage à la fois pour savoir ce qui aide.

Comment soulager ?

Selle, cuissard et réglages, puis un volume qui remonte doucement.

Étape 1 · Mesurer
Écartement des ischions.
Critère pour passer à la suite : Selle à ta largeur.
Étape 2 · Régler
Hauteur, recul, inclinaison.
Critère pour passer à la suite : Bassin stable.
Étape 3 · Habituer
Volume en hausse progressive.
Critère pour passer à la suite : Sorties sans douleur.
Étape 4 · Retrouver le volume
Sorties longues.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur le lendemain.

Choisis une selle adaptée à l'écartement de tes ischions, pas seulement à ton confort au magasin.

Porte un cuissard avec une peau de chamois en bon état.

Fais vérifier hauteur, recul et inclinaison de la selle : une selle trop haute fait rouler le bassin à chaque coup de pédale.

Le temps que la gêne se calme, raccourcis les sorties et relève-toi plus souvent de la selle.

Après une longue coupure, remonte le volume par paliers : la peau et les tissus mous se réhabituent aussi à la pression.

Quels réflexes ?

Des petits gestes qui soulagent, sur le vélo et en dehors.

Conseil : teste une selle plusieurs semaines avant de la juger.

Danseuse : Relève-toi de la selle quelques secondes toutes les 20 minutes.
Cuissard : Change de cuissard s'il est usé.
Hygiène : Lave le cuissard après chaque sortie.
Gainage : Planche, 3 fois 30 s, pour un bassin stable.
Pont fessier : 3 séries de 12, pour des fessiers qui tiennent le bassin.

Questions fréquentes

Pourquoi j'ai mal aux fesses à vélo ?

Le plus souvent à cause de la selle, de son réglage ou d'un volume qui augmente trop vite.

Selle large ou étroite ?

Elle doit être adaptée à l'écartement de tes ischions, qu'un spécialiste peut mesurer.

Faut-il un cuissard rembourré ?

Oui, une peau de chamois en bon état aide. Trop épaisse, elle peut aussi gêner.

Combien de temps pour s'habituer à une nouvelle selle ?

Souvent quelques semaines. Teste-la sur plusieurs sorties avant de la juger.

Quand consulter ?

Si la douleur persiste hors du vélo, ou en cas d'engourdissement du périnée ou de boule douloureuse.

Sources