Douleur à la hanche en trail : aine, côté ou fesse ?

La hanche relie le tronc à la jambe : en montée, en descente et sur le vélo, elle travaille sans arrêt.

Une douleur « de hanche » peut venir de l'aine, du côté de la cuisse ou de la fesse, et chaque zone a ses suspects.

des blessures de course en trail touchent le membre inférieur: 82,9 %
blessures de course pour 1 000 h chez des traileurs suivis 30 semaines: 19,6
pour 1 000 personnes par an : incidence du syndrome du grand trochanter: 1,8
de probabilité de ce syndrome si deux tests cliniques sont positifs: 96 %

hanche

À retenir

Situe la douleur : aine (devant), côté (bosse osseuse du trochanter) ou fesse (derrière).
Côté latéral : pense aux tendons fessiers et à la bourse ; aine : psoas, pubalgie ou articulation ; fesse : piriforme ou ischios.
Une douleur de l'aine profonde qui augmente à l'appui doit être examinée vite : une fracture de fatigue du col fémoral est possible.

D'où vient une douleur à la hanche ?

Autour de l'articulation se croisent les fléchisseurs, les fessiers, les adducteurs et des nerfs : la zone douloureuse oriente.

Devant, dans le pli de l'aine. Le psoas fléchit la hanche à chaque montée de genou : il souffre sur les gros blocs de D+ et chez les cyclistes qui roulent beaucoup en position basse. La pubalgie donne plutôt une douleur vers le pubis et les adducteurs. Une douleur profonde, avec blocage ou accrochage, peut venir de l'articulation elle-même.

Sur le côté. C'est la zone du trochanter, la bosse osseuse du haut de la cuisse. Les tendons du moyen et du petit fessier et une bourse y siègent. On parle de syndrome douloureux du grand trochanter, dont l'incidence est estimée à 1,8 pour 1 000 personnes par an dans une revue d'Anesth Analg.

Derrière, dans la fesse. Le piriforme peut irriter le nerf sciatique et donner une douleur profonde qui descend parfois dans la cuisse. Une douleur sous la fesse, à l'insertion des ischios, est un autre suspect.

Pourquoi en endurance. Les longues montées, les descentes qui demandent de stabiliser le bassin, la fatigue des fessiers en fin d'ultra, une selle mal réglée. Chez 152 traileurs suivis 30 semaines, 82,9 % des blessures de course touchaient le membre inférieur.

Comment t'orienter selon la douleur ?

Pose un doigt sur la zone la plus douloureuse et note ce qui la déclenche.

Aine, en montant le genou : Douleur dans le pli de l'aine en côte ou en levant la jambe : piste du psoas.
Aine et pubis : Douleur vers le pubis, réveillée par les adducteurs : piste de la pubalgie.
Côté, couché dessus : Douleur sur le trochanter, la nuit couché sur ce côté : piste des tendons fessiers ou de la bourse.
Fesse, assis longtemps : Douleur profonde dans la fesse, pire assis : piste du piriforme.
Profonde à l'appui : Douleur de l'aine qui augmente à chaque appui et persiste : à faire vérifier rapidement.

Quand consulter sans attendre ?

Ne force pas et consulte rapidement si :

Douleur à l'appui : Douleur profonde de l'aine qui fait boiter et augmente à chaque foulée.
Douleur nocturne : Douleur au repos qui ne dépend pas de la position.
Fièvre : Hanche douloureuse avec fièvre ou altération de l'état général.
Signes nerveux : Engourdissement, perte de force dans la jambe.

Comment se pose le diagnostic

L'examen teste chaque structure : contraction contre résistance du psoas et des adducteurs, palpation du trochanter, appui sur une jambe, tests de mobilité de l'articulation.

Pour la douleur latérale, une méta-analyse de la JOSPT montre qu'associer plusieurs tests cliniques améliore nettement le diagnostic : deux tests positifs font passer la probabilité de 59 % à 96 %.

L'imagerie (radiographie, échographie, IRM) se demande selon la piste : l'IRM est l'examen clé si une fracture de fatigue est suspectée.

Comment reprendre avec une douleur à la hanche ?

La reprise dépend de la cause ; ces principes valent pour les douleurs de surcharge.

Étape 1 · Calmer
Retirer le déclencheur, cardio sans douleur.
Critère pour passer à la suite : Douleur au quotidien en baisse.
Étape 2 · Renforcer
Fessiers, gainage, adducteurs.
Critère pour passer à la suite : Exercices sans douleur à 24 h.
Étape 3 · Courir à plat, volume progressif.
Critère pour passer à la suite : Douleur ≤ 3/10 pendant et le lendemain.
Étape 4 · Remettre le dénivelé et les sorties longues.
Critère pour passer à la suite : Sortie longue habituelle sans gêne.

Réduis ce qui déclenche : le D+ pour le psoas, les descentes et le dévers pour les fessiers, les longues sorties assis pour le piriforme.

Garde le vélo si la position ne réveille pas la douleur, sinon la natation.

Renforce les fessiers et le gainage : un bassin stable soulage tous les tendons de la hanche.

Remets le volume avant l'intensité, et le dénivelé en dernier.

Renforcement de la hanche

Ces exercices travaillent les muscles qui tiennent le bassin.

Conseil : note la position qui déclenche la douleur (assis, couché sur le côté, en montée) : c'est l'indice le plus précieux pour le professionnel.

Pont fessier : 3 séries de 15, puis sur une jambe.
Abduction couché sur le côté : 3 séries de 15, jambe légèrement en arrière.
Gainage latéral : 3 fois 30 s par côté.
Montée de genou avec élastique : 3 séries de 12, lentes, pour le psoas.
Squeeze adducteurs : Ballon entre les genoux, 5 fois 10 s.

Questions fréquentes

Douleur à la hanche en courant : est-ce grave ?

Le plus souvent c'est un tendon surmené. Une douleur profonde de l'aine qui augmente à l'appui doit néanmoins être examinée vite.

Douleur sur le côté de la hanche la nuit : pourquoi ?

Couché sur le côté, tu comprimes les tendons fessiers et la bourse du trochanter. C'est un signe typique du syndrome douloureux du grand trochanter.

Peut-on faire du vélo avec une douleur à la hanche ?

Souvent oui, sauf si la flexion de hanche réveille la douleur, comme avec le psoas. Vérifie la hauteur et le recul de selle.

Faut-il s'étirer ?

Les étirements soulagent parfois, mais ils peuvent aggraver une douleur des tendons fessiers en les comprimant. Le renforcement est plus sûr.

Quel examen faire ?

Ça dépend de la zone. Le médecin choisit entre radiographie, échographie et IRM après l'examen clinique.

Combien de temps pour reprendre ?

De quelques semaines pour un tendon pris tôt à plusieurs mois pour une fracture de fatigue.

Sources