Douleur au genou à vélo : souvent une question de réglage

Le genou fait mal à vélo, à l'avant, à l'intérieur ou à l'extérieur, et ça empire avec les heures.

La position sur le vélo joue un rôle majeur.

des cyclistes pros ont eu mal à l'avant du genou dans l'année: 36 %
des blessures avec arrêt de l'entraînement touchaient le genou: 57 %
de variation de hauteur de selle changent la cinématique du genou de 35 %: 5 %
des douleurs de genou de cyclistes de haut niveau venaient d'un frottement devant la rotule: 46 %

avant du genou

À retenir

La douleur au genou est très fréquente chez les cyclistes : 36 % des pros interrogés en 2010 avaient eu mal à l'avant du genou dans l'année.
Sa localisation oriente vers la cause et vers le réglage à revoir.
Hauteur de selle, recul et cales sont les premiers points à vérifier ; une douleur qui dure se fait examiner.

Douleur au genou à vélo : d'où vient-elle ?

Le genou fait des milliers de flexions-extensions par heure de vélo : 90 tours par minute, c'est plus de 5 000 par heure.

Chez 109 cyclistes professionnels interrogés en 2010, 36 % avaient eu mal à l'avant du genou dans l'année et 19 % avaient consulté pour ça. Le genou représentait 57 % des blessures qui avaient fait manquer l'entraînement.

La revue de Bini (2011) montre qu'une variation de 5 % de la hauteur de selle modifie d'environ 35 % le mouvement du genou et de 16 % les forces qu'il subit. Un réglage qui paraît anodin change donc beaucoup la charge.

Une série de 2020 sur 53 cyclistes de haut niveau avec une douleur de genou sans traumatisme bouscule une idée reçue. La cause la plus fréquente n'était pas une surcharge du cartilage de la rotule, mais des frottements : un frottement devant la rotule (46 %), une plica médiane (15 %), une tendinopathie rotulienne (9,4 %) ou du biceps fémoral (7,5 %).

À l'avant, souvent une selle trop basse ou trop avancée et des braquets trop durs : rotule et tendon rotulien sont surchargés.

À l'intérieur ou à l'extérieur, souvent des cales mal orientées ou une largeur inadaptée ; une selle trop haute irrite plutôt l'arrière et l'extérieur du genou.

Une hausse brutale de volume, beaucoup de dénivelé ou un changement de matériel (vélo, chaussures, cales, manivelles) déclenchent souvent la douleur.

Où as-tu mal ?

La localisation oriente la recherche.

Avant : Autour ou sous la rotule : selle basse, gros braquets.
Intérieur : Côté interne : cales, patte d'oie.
Extérieur : Côté externe : bandelette, cales, selle haute.
Arrière : Derrière le genou : selle trop haute.

Quand consulter sans attendre ?

Une lésion du ménisque, une atteinte du cartilage ou un problème articulaire peuvent ressembler : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Gonflement : Genou gonflé.
Blocage : Genou qui bloque ou se dérobe.
Chute : Douleur après une chute.
Avis médical : Douleur qui persiste malgré le réglage.

Comment se pose le diagnostic

Le médecin du sport examine le genou, palpe les structures douloureuses et cherche les mouvements qui reproduisent la douleur.

Comme le montre la série de 2020, plusieurs causes très différentes existent : identifier la bonne structure change la suite.

Une étude posturale par un spécialiste vérifie selle, cales, recul et longueur de manivelles.

L'imagerie n'est utile que si la cause n'est pas claire ou si la douleur ne passe pas.

Comment adapter ton entraînement ?

Réglages d'abord, charge ensuite.

Étape 1 · Régler
Selle, recul, cales.
Critère pour passer à la suite : Position validée.
Étape 2 · Soulager
Sorties courtes à cadence élevée.
Critère pour passer à la suite : Sortie sans douleur.
Étape 3 · Renforcer
Cuisses et hanches.
Critère pour passer à la suite : Squat sans douleur.
Étape 4 · Retrouver le volume
Sorties longues et côtes.
Critère pour passer à la suite : Pas de douleur le lendemain.

Fais vérifier ta position par un spécialiste avant de reprendre du volume.

Pédale plus vite et plus léger quelques semaines : la même puissance avec moins de force par tour soulage le genou.

Évite les longues côtes en gros braquet et les séances de force sur gros braquet.

Modifie un seul réglage à la fois, par petits pas, et teste-le sur plusieurs sorties.

Remonte le volume progressivement, en gardant un repère simple : pas de douleur pendant ni après la sortie.

Quels exercices ?

Des hanches et des cuisses fortes gardent le genou dans l'axe.

Conseil : note tes réglages avant tout changement de matériel.

Pont fessier : 3 séries de 15.
Abduction à l'élastique : 3 séries de 12.
Squat contrôlé : 3 séries de 10.
Fente arrière : 3 séries de 8 par jambe.

Questions fréquentes

Pourquoi j'ai mal au genou à vélo ?

Souvent à cause de la position : hauteur de selle, recul ou cales. Une hausse de volume ou un changement de matériel jouent aussi.

Selle trop haute ou trop basse ?

Trop basse, plutôt douleur à l'avant ; trop haute, plutôt à l'arrière ou à l'extérieur.

Est-ce fréquent ?

Oui : 36 % de cyclistes pros interrogés en 2010 avaient eu mal à l'avant du genou dans l'année.

Est-ce forcément le cartilage de la rotule ?

Non. Chez des cyclistes de haut niveau, une série de 2020 a surtout trouvé des douleurs de frottement autour de la rotule. Seul un examen permet de faire la différence.

Une étude posturale est-elle utile ?

Oui, surtout si la douleur revient ou suit un changement de matériel.

Quel médecin consulter ?

Un médecin du sport.

Sources