Déshydratation à l'effort : quand l'eau manque

Bouche sèche, urines foncées, fatigue, baisse de performance par la chaleur.

La déshydratation survient quand tu perds plus d'eau que tu n'en bois.

de perte de poids en eau : seuil à partir duquel l'endurance baisse: 2 %
des coureurs d'un 100 km modérément déshydratés à l'arrivée: 65 %
des coureurs du même 100 km ont eu des crampes: 23 %
avaient une baisse passagère de la fonction rénale, revenue à la normale le lendemain: 85 %

tout le corps

À retenir

La déshydratation est une perte d'eau non compensée par ce que tu bois, surtout par la sueur.
Selon la revue de 2014, l'endurance baisse dès environ 2 % du poids du corps perdu en eau.
Il ne faut pas trop boire non plus : bois selon ta soif et une stratégie testée à l'entraînement. Malaise ou confusion : appelle les secours.

Déshydratation : d'où vient-elle ?

À l'effort, tu perds de l'eau surtout par la sueur, un peu par la respiration. Quand tu bois moins que ce que tu perds, l'eau du corps diminue.

La sueur sert à évacuer la chaleur produite par tes muscles. Plus il fait chaud et plus tu vas vite, plus tu transpires. La sueur emporte aussi du sel (sodium).

La revue de 2014 sur la déshydratation et la performance situe autour de 2 % du poids du corps perdu en eau le seuil à partir duquel l'endurance baisse. Pour 70 kg, cela fait environ 1,4 kg. Elle note un effet plus faible et moins net sur la force et la concentration.

Dans une étude de 2015 sur un 100 km, 65 % des 26 coureurs suivis étaient modérément déshydratés à l'arrivée, et 23 % avaient eu des crampes.

Pourquoi ça touche les traileurs. La chaleur, l'humidité, l'altitude (l'air sec augmente les pertes par la respiration), les longues heures d'effort et des ravitaillements espacés. En montée lente, on oublie de boire ; en descente rapide, on n'ose pas sortir la flasque.

Le vent et le froid sec trompent aussi : tu transpires sans t'en rendre compte et la soif se fait moins sentir.

La revue de 2021 sur la réhydratation en endurance insiste sur une stratégie individuelle, entre deux excès : la déshydratation et le fait de trop boire. Boire bien plus que ses pertes expose à l'hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang qui peut être grave.

En ultra, le poids seul ne dit pas tout : tu brûles des réserves et tu libères l'eau stockée avec elles. Perdre un peu de poids sur une très longue course est donc normal.

Quels sont les signes ?

Les signes s'installent progressivement, souvent sans que tu y prêtes attention au début.

Soif : Soif marquée, bouche et lèvres sèches.
Urines : Urines foncées, rares, parfois aucune envie d'uriner pendant des heures.
Performance : Fatigue inhabituelle, allure qui chute à effort égal, fréquence cardiaque plus haute que d'habitude.
Tête : Maux de tête, difficulté à te concentrer, irritabilité.
Grave : Vertiges, malaise, confusion : là, ce n'est plus une simple soif.

Quand consulter sans attendre ?

Ces signes peuvent aussi venir d'un coup de chaleur ou d'une hyponatrémie : seul un professionnel de santé peut faire la différence.

Confusion : Confusion : appelle les secours.
Malaise : Malaise, vertiges importants.
Urines : Pas d'urines depuis plusieurs heures.
Vomissements : Vomissements qui empêchent de boire.

Comment se pose le diagnostic

La déshydratation ne se mesure pas avec un seul test simple : la revue de 2014 détaille les limites de chaque méthode. Le médecin croise donc plusieurs indices.

Il t'interroge sur l'effort, la chaleur et ce que tu as bu, puis t'examine : pouls, tension, état de la peau et des muqueuses. Une prise de sang peut mesurer la concentration du sang et le sodium, surtout pour ne pas confondre avec une hyponatrémie.

Pour ton entraînement, le poids avant et après une sortie donne une idée de tes pertes, à condition de te peser dans les mêmes conditions. Un diététicien du sport peut t'aider à construire une stratégie de boisson adaptée à toi.

Comment l'éviter ?

L'objectif : connaître tes besoins et arriver au départ avec une stratégie déjà testée.

Étape 1 · Mesurer
Poids avant et après.
Critère pour passer à la suite : Tu connais tes pertes.
Étape 2 · Ajuster
Boisson selon la soif et la chaleur.
Critère pour passer à la suite : Urines claires après la sortie.
Étape 3 · Tester
Stratégie en sortie longue.
Critère pour passer à la suite : Pas de baisse de performance.
Étape 4 · Valider
Course de préparation.
Critère pour passer à la suite : Course sans symptôme.

Bois selon ta soif, un peu plus par forte chaleur, et pars bien hydraté sans te forcer à boire juste avant le départ.

Pèse-toi avant et après quelques sorties longues, nu, vessie vidée. Une perte de 1 kg correspond à environ 1 litre d'eau non remplacé. Répète la mesure par temps frais et par temps chaud : tes besoins changent beaucoup.

Prévois assez d'eau entre les ravitaillements : regarde la distance et le dénivelé entre deux points d'eau, pas seulement les kilomètres.

Par forte chaleur, baisse l'allure : tu produis moins de chaleur, donc tu transpires moins.

Après une sortie longue, bois et mange normalement : les repas apportent l'eau et le sel perdus.

Quels réflexes ?

Quelques réflexes simples, à tester à l'entraînement avant de les appliquer en course.

Conseil : regarde la carte des ravitaillements et prévois tes flasques en conséquence.

Soif : Bois quand tu as soif, par petites gorgées régulières.
Couleur des urines : Des urines claires dans la journée sont un repère utile ; très foncées, bois davantage.
Chaleur : Plus d'eau, une allure plus basse et une casquette mouillée.
Sel : Sur les très longues sorties chaudes, mange salé aux ravitaillements.
Pas d'excès : Ne te force pas à boire au-delà de ta soif : prendre du poids pendant une course est un signal d'alerte.

Questions fréquentes

Combien boire pendant un trail ?

Il n'y a pas de chiffre universel : ça dépend de ta sueur, de la chaleur et de ton allure. Bois selon ta soif et pèse-toi avant et après tes sorties longues pour connaître tes pertes.

La déshydratation baisse-t-elle la performance ?

Oui. La revue de 2014 situe le seuil vers 2 % du poids du corps perdu en eau pour l'endurance. En dessous, l'effet est faible.

Peut-on trop boire ?

Oui. Boire bien plus que tes pertes peut faire baisser le sodium dans le sang : c'est l'hyponatrémie, qui peut être grave. Si tu prends du poids pendant une course, tu bois trop.

Quels sont les signes de la déshydratation ?

Soif, bouche sèche, urines foncées, fatigue et allure qui chute. Vertiges, malaise ou confusion demandent d'appeler les secours.

Faut-il des boissons avec du sel ?

Sur les efforts longs et chauds, tu perds du sel avec la sueur. Les ravitaillements salés ou une boisson d'effort peuvent aider : teste-les à l'entraînement.

Sources