Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 🚀 Tu vas adorer le ValbergTrail, c'est un parcours varié qui te fera traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, forêts, et chemins rocailleux. ⚠️ Prends garde aux montées abruptes dès le 5ème kilomètre et aux descentes rapides vers le 15ème kilomètre. Sois particulièrement vigilant dans les zones ombragées où le sol peut être glissant.
En ce qui concerne le climat, en juin, tu peux t'attendre à des températures entre 10°C et 20°C avec des journées agréablement longues et ensoleillées. Assure-toi d'être bien hydraté et protégé du soleil ! 🌞
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 111 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps féminin moyen était de 3h22, tandis que le temps masculin moyen était de 2h60 (ou 3h00). Les coureurs du top 10% ont terminé en environ 2h27, et ceux du top 50% en 3h03. Un bon objectif à se fixer, n'est-ce pas ? 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver aux Chalets Sibériens ou au Chastellan Hôtel & Spa. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter la Chapelle Saint-Antoine, les fascinantes Demoiselles Coiffées et le Musée départemental des Merveilles. Une belle manière de t'immerger dans la culture locale avant de te lancer sur les sentiers ! 🏛️
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. N'hésite pas à savourer les spécialités locales comme les tourtons et la tarte aux myrtilles (en dessert, bien sûr 😉). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et noix.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, vise une prise régulière de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'énergie, prévois des gels ou barres énergétiques. Je te recommande d'essayer les produits de Baouw ou Maurten qui sont bien adaptés à l'effort prolongé. 🍫🥤
Pour les chaussures, je te recommande les modèles Salomon Sense Ride ou Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence sur terrains techniques. 🏃♂️
Pour les vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent légère et une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Un petit conseil de pro : utilise de la vaseline ou un anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations (comme les aisselles et les cuisses) pour éviter les ampoules et les frottements désagréables.
Après la course, commence par des étirements doux pour limiter les courbatures. Les massages légers peuvent aussi aider, alors pourquoi ne pas tester le Spa du Mercantour ou le Centre Thalasso Spa Valberg pour te détendre complètement ? 💆♂️
Pour récupérer, pense à consommer des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant ta course. Un milk-shake protéiné ou un sandwich au poulet sont d'excellentes options.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Enfin, pour te récompenser, rien de tel qu'un bon repas dans l'un des restaurants recommandés comme Le Chalet Gourmand ou La Table du Chastellan. 🤤 Une belle façon de célébrer ta réussite !
Bon courage pour ta préparation et n'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin ! 🌟
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