Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🌄 La Trail Trait du Morbier de 13 km est une course qui te fera vivre une véritable aventure à travers la magnifique région du Jura. Prépare-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne, des passages techniques en forêts, et quelques sections sur des terrains rocailleux typiques de la région karstique. Le dénivelé de 420 m+ signifie que tu dois t'attendre à des montées qui demandent un bon rythme et des descentes où il faut rester vigilant. 🚀
Le climat à la fin septembre est agréable, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, sois prêt à affronter quelques averses possibles. 🌧️ Porte attention lors des passages en descente qui peuvent être glissants après la pluie. Les sections de forêt peuvent être humides, alors ajuste ton allure en conséquence.
L'année dernière, il y avait 305 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 1h49, tandis que les hommes ont terminé en 1h29. Si tu vises le top 10%, le temps à battre est 1h13, et pour le top 50%, c'est 1h35. 💪
Le tarif pour participer à cette course est d'environ 13€. Une belle opportunité pour profiter de ce parcours splendide sans se ruiner ! 😉
Pour te loger, tu as plusieurs options : l'Hôtel du Lac de Chalain pour sa proximité avec les lacs, l'Hôtel des Lacs pour son confort, ou le Château de Germigney pour une expérience plus haut de gamme. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Frontenay, admirer les Cascades du Hérisson, et voir le Pont du Diable. Chaque site te permettra de t'immerger dans la beauté naturelle et historique du Jura. 🏰
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des produits locaux comme les pâtes au fromage Jurassien. 🍝 N'oublie pas de rester bien hydraté ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du muesli avec des fruits secs et une boisson isotonique pour démarrer du bon pied. ☕
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides et modérés en protéines. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de SIS peut aider à remplacer les électrolytes perdus. Ne pars pas sans avoir bien bu avant le départ, car une bonne hydratation peut faire toute la différence ! 💦
Pour affronter le terrain du Trail Trait du Morbier, je te recommande une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur terrains mixtes. Côté vêtements, opte pour un t-shirt respirant de The North Face et une veste coupe-vent légère de La Sportiva pour te protéger des averses. 🌧️
Astuce de pro : emporte un petit pot de vaseline dans ton sac pour prévenir les frottements et les ampoules. C'est un petit détail qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, fais-toi plaisir avec un massage pour détendre tes muscles. Côté alimentation, régénère-toi avec un repas riche en protéines (une raclette avec du fromage local, par exemple ! 🧀) pour accélérer la récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, l'espace bien-être au lac de Chalain est l'endroit idéal. Et ne manque pas une dégustation de fromage local pour célébrer ta performance ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
