Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région de Pouzauges, avec ses collines et vallées du Bocage Vendéen, offre un terrain varié pour ce trail de 17 km. Tu traverseras des sentiers de forêt, des passages sur roches calcaires, et quelques zones argileuses qui peuvent être glissantes s'il pleut. ⛰️ Le parcours présente un dénivelé positif de 500 m avec des montées parfois raides, donc prépare-toi à quelques défis !
En mars, les températures moyennes sont autour de 10°C. Il peut y avoir de la pluie ou du vent, alors sois prêt à l'affronter. Des vêtements imperméables et respirants sont conseillés. 🌧️
L'année dernière, 181 coureurs ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h57, et pour les hommes, 1h43. Si tu vises le top 10 %, l'objectif est 1h26, tandis qu'un temps sous 1h46 te place dans le top 50 %.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel de la Barbacane, qui allie confort et charme typique. 🏨 Si tu préfères une ambiance plus chaleureuse et accueillante, l'Hôtel Les Archers est une excellente option.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes, du riz complet et des légumes. 🍝 Pour le dîner, réserve une table au Restaurant Le Bistronome pour déguster des spécialités locales, ou à la Crêperie La Ronde des Délices pour une pause gourmande. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est essentiel : opte pour des flocons d'avoine, une banane, et une boisson isotonique.
Quelques heures avant le départ, consomme un gel énergétique comme ceux d'Overstims ou Baouw. Cela fournira un coup de pouce en glucides avant de démarrer. 🍌
Hydrate-toi toutes les 15 à 20 minutes avec une boisson isotonique. Pendant la course, emporte des gels ou barres énergétiques de chez SIS ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J !
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence et les Hoka Speedgoat 4 pour leur confort sur longue distance. 👟
N'oublie pas une veste imperméable et respirante pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la boue ne s'infiltre dans tes chaussures. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, il est crucial de s'étirer délicatement et de s'hydrater. Consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles d'Atlet Nutrition. Pour relaxer tes muscles, profite d'un massage au Spa de l'Hôtel de la Barbacane. Pour te faire plaisir, goûte à la cuisine traditionnelle du Restaurant La Forge d'Antan.
Prévois 2 à 3 jours de repos pour te remettre pleinement de l'épreuve. Prends le temps de découvrir le Parc du Bocage ou d'aller observer les animaux au parc de la Bélière pour une détente en famille. 🐾
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