Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1110 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail la Condaminoise est une course de 19 km avec un dénivelé positif de 1110 m. Elle se déroule dans un cadre montagneux pittoresque avec des terrains variés, comprenant principalement des sentiers de montagne et des passages en forêt. Prépare-toi à affronter quelques segments techniques où la vigilance sera de mise, notamment lors des principales montées et descentes. Les roches sédimentaires et cristallines typiques de la région nécessitent une bonne accroche. 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable et ensoleillé, avec des températures moyennes de 20-25°C en journée. Cependant, attention aux possibles averses en fin d'après-midi. 🌧️
Je te recommande l'Hôtel Les Alpes, l'Hôtel Le Grand Pré ou l'Auberge des Pins pour un séjour confortable. 🏨
Profite de ton temps libre pour explorer l'Église Saint-Jean-Baptiste de Châtelard, la Chapelle Notre-Dame de la Fleur et le Château de La Mure. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les ravioles du Champsaur ou la tarte des Alpes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger tel qu'une banane et des flocons d'avoine. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course et opte pour des repas riches en glucides complexes.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense également à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes, surtout si le temps est chaud. 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur excellente accroche et confort. N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, en cas d'averses. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🏃♂️
Après la course, mise sur une bonne hydratation et des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale. 💤
Rends-toi au Spa de l'Hôtel Les Alpes pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, régale-toi avec les tourtons locaux pour célébrer ta performance. 🍽️
Profite bien de cette belle expérience au cœur des Alpes et bonne chance pour ta course ! 💪
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