Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Marquis propose un parcours de 22 km à travers la belle région de Plouay. Tu traverseras des terrains variés comprenant des sentiers de forêt, des landes et des passages le long de rivières. Le sol est principalement argilo-schisteux, donc attends-toi à ce que les sentiers soient glissants, surtout s'il a plu récemment. 😅
Le parcours présente un dénivelé positif de 600 m, avec plusieurs montées et descentes significatives. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques dans les zones boisées où les racines peuvent te surprendre. Les températures en septembre sont généralement douces, autour de 15-20°C, avec des précipitations modérées, rendant la course confortable mais il faut rester préparé à quelques averses.
L'année dernière, la course a attiré 129 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée de la performance des autres coureurs :
Les deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie des plats comme des pâtes, du riz ou même des crêpes bretonnes ! Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane devrait te donner l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire de petites gorgées régulièrement. Pour l'énergie, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Les snacks énergétiques de Baouw peuvent aussi être une bonne option pour un apport régulier.
En raison des terrains techniques et du potentiel d'humidité, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur confort et leur traction. 🏃♂️
Une astuce de pro ? Pense à prendre des guêtres pour éviter que les débris ne s'infiltrent dans tes chaussures pendant la course, cela fait une grande différence sur ce type de terrain. 😉
Après la course, commence par un bon étirement pour éviter les courbatures. Un massage peut accélérer ta récupération, alors pourquoi ne pas te rendre à l'hôtel Spa La Grée Des Landes ? Pour l'alimentation, recharge avec des protéines et des glucides : pourquoi ne pas essayer les fruits de mer locaux à Plouay ?
Pour un repos optimal, je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
