Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail du Céou est une expérience à la fois enrichissante et stimulante, grâce à son parcours varié et ses paysages pittoresques 🌳. Tu traverseras des sentiers de forêt, des chemins de terre plus ouverts, et des passages techniques le long des falaises calcaires. Le dénivelé positif de 250 m implique quelques montées exigeantes, mais rien d’insurmontable pour un traileur motivé 💪. Les descentes, bien que moins fréquentes, peuvent être techniques en raison du terrain rocheux, alors fais attention à ton pied ! 👟
Étant donné que nous sommes en juillet, attends-toi à un climat chaud et ensoleillé avec des températures oscillant entre 25°C et 30°C ☀️. Commence hydraté pour éviter tout problème de déshydratation.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Pont de l'Ouysse ou l'Hôtel Le Saint Cirq. Ces établissements offrent un excellent service et sont proches des principaux sites touristiques 🏨.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Bonaguil et le village médiéval de Saint-Cirq-Lapopie. Une balade en canoë sur la rivière Céou est également une activité à ne pas manquer 🚣.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa sont tes amis 🍝. La veille, un bon plat de pâtes avec une source de protéines (comme du poulet grillé) est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais léger, comme des flocons d'avoine ou une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, c'est crucial de boire régulièrement, surtout avec la chaleur estivale. Emporte une flasque d'eau ou une boisson électrolyte. Pour maintenir ton énergie, utilise des gels ou des snacks de marques comme Overstims, Baouw, ou SIS. Personnellement, je te recommande les gels énergétiques Maurten pour leur digestibilité.
Pour cette course, je te conseille des chaussures de trail offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Opte pour des vêtements légers et respirants. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil ☀️.
Astuce de pro : Emporte une petite serviette en microfibre dans ton sac pour te rafraîchir rapidement à un point d'eau. C’est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🥵
Après la course, prends le temps de t'étirer et pourquoi pas profiter d'un massage pour détendre tes muscles. Consomme une bonne dose de protéines pour aider à la récupération musculaire 🥩. Repose-toi au moins deux jours avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre, tu peux visiter les grottes et falaises environnantes ou te prélasser dans l'un des nombreux restaurants proposant du foie gras, du confit de canard et du Rocamadour 🧀. Une excellente façon de te récompenser après l'effort ! 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer et apprécier au maximum la Trail du Céou 2024 ! 🏃♂️💨 Bonne chance et amuse-toi bien !Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
